Plyometrie

Plyometrie - Princip

Princip

Svaly a šlachy se mohou chovat velmi podobně jako péro - uchovat energii, která může být později využita k vyvolání pohybu. Představte si, co se stane s pružinou nebo s gumovým pásem, jsou-li nataženy. Určitá část energie, kterou vyprodukujete pro natažení péra, se uloží jako potenciální energie v péru. Energie, která se uloží v péru při jeho natažení (a v systému sval-šlacha při jeho natažení), se nazývá elastická energie. Když uvolníte jeden konec péra, vrátí se zpět do svého původního stavu před napnutím. Ve správných podmínkách se svaly a šlachy chovají stejně jako péro. Tato vlastnost systému sval-šlacha nám pomůže pochopit teorii plyometrických cvičení.

Vezměme si jako příklad běh. Když se při běhu pokaždé noha dotkne podložky, dojde k protažení Achilovy šlachy, uloží se v ní určité množství energie, která je následně uvolněna, aby poskytla hnací sílu, když se noha odrazí od podložky.
Je třeba si však uvědomit, že protáhne-li se sval, neznamená to, že takto uložená energie je využitelná i později. Protáhnete-li jakýkoli sval v těle, nevrátí se automaticky do stavu před protažením. Musí nastat určité jevy, aby k tomuto uskladnění mohlo dojít. Šlacha musí být aktivně natažena, aby se uskladnila energie. Sval musí podstoupit izometrickou nebo excentrickou kontrakci, při které se vlákna šlachy protáhnou. V obou těchto scénářích je šlacha aktuálně protažena. Podívejme se na izometrickou kontrakci, při které je délka svalu konstantní. I když se celková délka svalu a šlachy nemění, některá svalová vlákna se zkracují, což znamená, že šlacha se protahuje a energie se ukládá. Uvolněný sval nebude ukládat energii, pokud nebude dostatečně protažen. Pamatujte si, že šlacha, a ne jenom sval, musí být protažena, aby došlo k uskladnění elastické energie. V plyometrii se toto protažení šlachy nazývá excentrická fáze.
Výzkum potvrzuje, že sval může vykonat více práce, je-li aktivně protažen (excentrická kontrakce), dříve než se kontrahuje koncentricky.

Příklad: zkuste vykonat dva odlišné způsoby výskoku:
a) Výskok z dřepu: zaujměte dřep, vzpažte, aby se vyloučil podíl paží na skoku. Z této polohy se odrazte oběma nohama a vyskočte co nejvýše.
b) Výskok po protipohybu: vzpřímený stoj, vzpažit; proveďte rychlý dřep (rychlá flexe kolenních a kyčelních kloubů). Bez přerušení pohybu v dřepu vyskočte co nejvýše .

Který skok byl vyšší? Vyskočili jste výš podle druhého scénáře, tak jako většina lidí.
Proč? Při výskoku z dřepu využíváte pouze koncentrickou kontrakci extenzorů kolenních, kyčelních a hlezenních kloubů. Při výskoku po protipohybu protáhnete v dřepu excentricky šlachy kolenního kloubu a extenzory kyčle a pak využijete tuto uskladněnou energii,spolu s energií vyvinutou koncentrickou kontrakcí svalů. Získáte mimořádný bonus excentrickým protažením jednotek sval - šlacha.
Sval se musí aktivně kontrahovat krátce po strečinkové fázi.

Jestliže mezi fází protažení a kontrakce je krátká doba, značná část uskladněné energie může být využita k produkci pohybu. Jestliže se oddaluje začátek koncentrické kontrakce, ztrácí se značná část energie. Doba, po kterou trvá přesun z excentrické kontrakce do koncentrické, se nazývá amortizační fáze v plyometrii.

Příklad: proveďte skok s protipohybem, v podřepu však přerušte plynulý pohyb, zastavte se na pár sekund v dřepu a pak vyskočte. Pravděpodobně bude výška výskoku menší, než byla v pokusu s protipohybem bez přerušení a bude téměř shodná s výskokem z dřepu. Čím rychlejší bude přechod z excentrické kontrakce do koncentrické, tím více energie bude možné využít pro zvětšení normální svalové kontrakce. Budete-li vyčkávat příliš dlouho, ztratí se energie uskladněná v protažené šlaše. V podstatě svalová vlákna se lehce uvolní a dovolí, aby se šlacha zkrátila a uvolnila energii, kterou zadržovala.

Závěr

Čistým výsledkem takového uskladnění energie je, že komplex sval-šlacha vyprodukuje větší množství hybné síly, než by mohl vyprodukovat sval samotný při koncentrické kontrakci. Spojí-li se tento jev s aktivací strečového reflexu, mohou svaly vyprodukovat rychle větší množství hybné síly.

Jak je patrné, způsob produkce hybné síly a následného pohybu je složitý. Plyometrický trénink překračuje základní koncentrickou kontrakci, která je většinou spojována s rezistenčním tréninkem, a využívá vlastnosti svalů a šlach ukládat energii. Začleníte-li tento aspekt tréninku do vašeho programu, pomůže vám to zlepšit svalovou sílu a výbušnost vašich svěřenců. Jak již bylo zmíněno v úvodu, hlavní vliv této metody je hlavně na nervověsvalovou složku, důsledkem může být i nárůst svalové hmoty.

Plyometrický trénink usiluje o dosažení maximální hybné síly v co možná nejkratším čase, efekt se označuje jako výbušnost, výbušný výkon.