Rychlost

Atletický trénink sprinterů - Atletická běžecká abeceda

Pondělí, 10 Listopad 2008 07:07

Obsah
Atletický trénink sprinterů
Zahřátí
Strečink, protažení
Rozšvihání
Atletická běžecká abeceda
Skákání přes švihadlo
Posilování s medicinbalem
Různé
-všechny strany

Atletická běžecká abeceda

Speciální běžecká i skokanská cvičení, která vyžadují rozumové pochopení cviků spojené s představou dobře provedeného cviku. Jsou to tělesná cvičení, která jsou zaměřena na zdokonalování pohybů v jednotlivých částech oporové a letové fáze běžeckého kroku. Patří k nim liftink, skipink, zakopávání, předkopávání, odpichy, běh poskočný, skokový běh, odrazy jednonož.
Běžeckou abecedu a skokanská cvičení lze využívat k rozcvičení, ke zdokonalování techniky běhu a k rozvoji kondičních a koordinačních schopností.

Při provádění běžecké abecedy a speciálních běžeckých cvičení dbáme vždy na správnost provedení, začínáme v malé rychlosti, případně na místě. Musíme vytvořit dokonalou pohybovou představu o prováděném pohybu. To je možné docílit dokonalou ukázkou doprovázenou srozumitelným výkladem.

Pozornost věnujeme těmto následujícím uzlovým momentům:

• došlapu na přední vnější malíkovou část chodidla
• odrazu ve směru běhu
• záměrnému uvolnění dolní končetiny po odraze
• optimálnímu zdvihu kolena
• poloze hlavy, trupu a práce paží
• uvolněnému sevření prstů ruky

Zakopávání

Zakopávání: běh se zakopáváním bérců, minimální rozsah pohybu stehen. Správné provedení zároveň protahuje přední stranu stehna. Rozsah pohybu je takový, že se patami kopeme do hýždí, stehna se pohybují minimálně, směřují kolmo k zemi, stehno tak zůstává v prodloužení trupu, nezakláníme se ani neprohýbáme. Došlap i odraz jsou prováděny ze špičky. Trup je vzpřímený, pohyb paží běžecký. Pohyb je proveden rychle.

Nejčastější chybou je předklon trupu, malý rozsah pohybu a provedení "pod tělem", kdy se kolena pohybují vpřed a zakopnutí je provedeno složením bérce pod stehno a ne za tělem.

Variace: provádíme rytmicky na každou třetí dobu.

Koleso

Koleso: koordinačně náročné cvičení je vlastně spojením skipinku a zakopávání ve velkém rozsahu. Zařazujeme ho až po úplném zvládnutí obou cviků. Po odrazu se noha skládá patou na hýždě jako při zakopávání. Následuje vysoký zdvih stehna jako při skipinku. V další fázi dochází k natažení nohy v koleni působením rychlého stáhnutí stehna směrem dolů. Bérec nesmí být aktivně vykopáván. Došlap je pod tělo. Děje se tak aktivním pohybem svalů zadní strany stehna a lýtkových svalů. Před došlapem je špička přitažená k bérci, obdobně jako při předkopávání. Trup a hlavu je nutné udržet ve vzpřímené pozici. Ruce opět doprovází pohyb nohou běžeckými pohyby s přizpůsobením rytmu.

Chyby: častou chybou je záklon.

Na videu můžeme vidět jednodušší obměnu, kdy není kladen důraz na práci nohou za tělem - zakopávání.

Dvojitý kotník

Dvojitý kotník: střídavé poskoky na jedné noze, švihová i odrazová noha dopadá téměř ve stejném okamžiku a prohodí si svoje role. Důležitá práce kotníků. Paty se téměř nedotýkají země.

Předkopávání

Předkopávání: nohy se neohýbají v koleni ="běh na natažených nohách". Cvičení zaměřené na posílení lýtkového svalstva a rychlou práci chodidla při odrazu. Provádíme ho na téměř natažených nohách, došlap je proveden aktivně, špička je před kontaktem přitažená k bérci - tzv. fajfka. Vlastní odraz je proveden ze špičky maximálně rychlým dopnutím v kotníku - "zahrábnutím špičky pod sebe". Trup je vzpřímený, pánev maximálně podsazená, ruce pracují běžecky podél těla. Pohyb nohou je prováděn před tělem.

Chyby: často dochází k chybnému záklonu trupu. Nedostatečně dynamické provedení odrazu, příp. došlap na celé chodidlo nebo dokonce patu může být i v důsledku nízké úrovně síly lýtkových svalů. V takovém případě cvik zařadíme až po jejich dostatečném posílení. To provádíme např. pomocí přeskoků přes švihadlo, výponovou chůzí apod.

V tréninkové praxi bývá tento cvik různě slangově nazýván, např. rovné předkopy, prkénka, špičky, fixy apod.

Skipink

Skipink: je běh s vysokým zvedáním kolen a důrazem na práci kotníků. Oproti liftinku je zde však pohyb v kotníku zcela minimální. Při došlapu na špičku je noha v kotníku zpevněna, odraz ze špičky je proveden rychle. Pánev je opět podsazená, trup je narovnaný. Pohyb rukou je běžecký podél těla v plném rozsahu.

Metodika: při začátku nácviku provádíme tzv. polovysoký skipink. Při něm ještě kolena nezvedáme až do polohy, kdy máme stehno vodorovně, ale asi jen do poloviny této výšky. Později pak již vyžadujeme plný rozsah pohybu, kdy se stehna dostávají alespoň do vodorovné pozice. Bérce se skládají patou pod hýždě, v žádném případě nevykopáváme špičky vpřed. Nácvik zahajujeme na místě. Po zvládnutí v různé frekvenci na místě postupujeme pomalu vpřed, neustále zdůrazňujeme správost provedení před rychlostí.

Chyby: častou chybou začátečníků je záklon trupu, "uspěchávání" a nedokončování pohybu v celém rozsahu.

Skipink: variace, kdy skipneme při každém třetím kroku stejnou nohou

Skipink s přechodem do sprintu

 

Liftink

Liftink: "vázaný" klus na místě (špičky chodidel ve stálém styku se zemí, zdůrazňujeme maximální rozsah pohybu v kotníku, protlačení stojné nohy v koleni vzad do úplného propnutí. Pata stojné nohy se musí dostat až na zem, při následném odvinutí chodidla od podložky se pata maximálně zvedá, pohyb dokončujeme až opřením o palec nohy. Boky protlačujeme vpřed, pánev Je mírně podsazená. Trup i hlava jsou vzpřímené a uvolněné. Ruce mohou být uvolněně svěšené (doporučuji pro začátečníky), později vykonávají uvolněně běžecký pohyb.

Metodika: liftink začínáme cvičit na místě, postupně se pomalu pohybujeme vpřed. Neustále kontrolujeme správnost provedení, zrychlujeme postupně až po úplném zvládnutí pohybu v plném rozsahu.

Tepink

Tepink: frekvenčně zaměřené cvičení

Vysoký tepink: spíše posilovací charakter

Frekvence

Mezi kužely: vzdálenost kuželů musí být volena individuálně podle cvičence

Se zátěží: frekvenčně posilovací charakter

Se zátěží: frekvenčně posilovací charakter

Ruce

Práce rukou je při sprintu velmi důležitá. Práci paží nacvičujeme sólo. Trenér kontroluje úhel v lokti, pohyb v ramenním kloubu a pohyb sevřených pěstí vpřed do výše brady a vzad na úroveň boků. Výbornou pomůckou pro správné vedení rukou podél těla jsou malá závaží v rukou cvičence.

Poskoky

Poskoky vždy slouží k rozvoji explosivní ( výbušné ) síly.

Bokem: všimněme si práce rukou

Po jedné: všimněme si práce dolní končetiny - stehno odrazové nohy jde až do vodorovné polohy

Variace poskoků: