Rychlost

Atletický trénink sprinterů - Skákání přes švihadlo

Pondělí, 10 Listopad 2008 07:07

Obsah
Atletický trénink sprinterů
Zahřátí
Strečink, protažení
Rozšvihání
Atletická běžecká abeceda
Skákání přes švihadlo
Posilování s medicinbalem
Různé
-všechny strany

Skákání přes švihadlo

Švihadla jsou výborným prostředkem pro rozvoj koordinace rukou a nohou, vytrvalosti, výbušnosti a síly dolních končetin. Mimoto jsou skoky přes švihadlo výborným prostředkem pro získání pohybového rytmu a osvojení rytmického dýchání. Při skákání přes švihadlo zapojujete značnou část těla (zadní část stehen, lýtka, předloktí, svaly hrudníku a horní část zad), dochází k zlepšení kloubní pohyblivosti, zejména v kloubu zápěstním a hlezenním.

Technika

pro cvičení si zvolte rovnou plochu
pokrčené paže jsou od loktů po ramena těsně přitisknuty k tělu, pohyb vychází z loketních kloubů, uvolněná ramena a švihadlem otáčet v zápěstí
přeskoky jsou uvolněné a téměř výlučně odrazem z prstů nohou, kolena se téměř neohýbají, neskákejte příliš vysoko ( do 5 cm ) a doskakujte lehce
švihadlo se točí pravidelným tempem okolo horizontální osy těla, provazec musí být při krouživém pohybu neustále napjatý a v nejnižším bodě musí procházet těsně nad zemí

Švihadlo

Švihadlo musí mít také správnou délku. Zjistíte ji tím, že si stoupnete chodidly na střed švihadla a švihadlo napnete. Při správné délce mají konce švihadla sahat až do výše prsních bradavek. Příliš krátké švihadlo vás nutí při přeskocích krčit nohy a při kroužení pohybovat pažemi v ramenním kloubu. Příliš dlouhé švihadlo naráží při kroužení o zem, odráží se vzhůru a zachycuje se za nohy. Při kroužení směrem vzad je ovšem lepší mít švihadlo poněkud delší.

Je vhodnější švihadlo se střední zesílenou částí, tím se zvětšuje odstředivá síla, která při krouživém pohybu švihadlo napíná.

Chyby

sportovec skáče příliš vysoko ( poskoky by měli být nízké, maximálně 5cm )
při doskocích se sportovec neodráží jenom z prstů nohou (stejná chyba platí i při doskocích)
pohyb paží při točení švihadlem nevychází jen z loketních kloubů, ramena jsou roztažená, kroužení celými pažemi
celkové držení těla není uvolněné ani přirozené (zejména zpočátku bývají cvičenci velmi křečovití)
rytmus pohybu paží a nohou nebývá sladěn

Dávkování

Dobu přeskoků dávkujeme od 30 s do 3 min. Sledujeme – li rozvoj dynamické síly nohou, musí být přeskoky vyšší. Sledujeme – li rozvoj nervosvalové koordinace, volíme způsoby přeskoků pohybově a rytmicky náročnější a spojujeme je v krátké sestavy (tzv. ,,školky´´), v nichž kombinujeme různé druhy přeskoků bez přerušení kroužení.

Tipy na skákání seřazené podle obtížnosti

Začátečník

skákání oběma nohama(sounož) – oběma nohama se od země odrážejte a dopadejte zároveň
střídavé skákání – technika, při které během otáčení švihadla střídáte nohy

Střední úroveň

běžecký skok – při skákání zapojujte do cvičení mírný běh – nepatrně rychlejší tempo a vyšší intenzita
vysoký skok – mírný běh, při kterém zvedáte kolena do výšky, čímž dochází ke zvýšení intenzity

Pokročilá úroveň

skok s překříženýma nohama – při výskoku mírně překřižte spodní část nohou a takto doskočte
ze strany na stranu – střídejte místa doskoku z levé na pravou stranu. Než si na toto cvičení zvyknete, buďte opatrní a věnujte pozornost tomu, jakým směrem švihadlo dopadá