Kompenzace, strečink, regenerace

Strečink

Úterý, 18 Prosinec 2007 23:39

Strečink ( stretching ) je anglické slovo. Znamená natahování, roztahování, ale v současnosti jím celý sportovní svět nazývá především speciální cvičení vedoucí ke zvýšení pohyblivosti a ohebnosti těla. Jeho účinek se ale nevyčerpává prostým zvýšením pohyblivosti těla. Účinně může řešit i zdravotní problémy.

Úvod

Zpočátku strečink pronikal do myšlení jen těžko. Postupně se však množily důkazy o tom, že velké procento sportovních úrazů mají na svědomí málo poddajné, zkrácené svaly. Nešlo přitom o svaly, které by byly slabé nebo netrénované. Příčinnou jejich zranění byla spíše neochota se více natáhnout. Postupně se též potvrzoval další poznatek: zkrácené bývají zejména svaly posturální s tendencí ke zkrácení ("tónické"), tedy ty velké svalové skupiny, které působí proti zemské přitažlivosti při držení našeho těla ve vzpřímené poloze a při pohybu plní úkol opory. A znovu se ukázalo, že tyto svaly se zkracují i lidem, kteří pravidelně trénují, mají dostatek pohybu (i když pomaleji).
Zkrácené svaly je tedy třeba prodloužit, ztracenou ohebnost znovu získat. Jak tohoto dosáhnout bývá často kamenem úrazu. Donedávna nejrozšířenější metodou a doposud často používanou je metoda různých švihů a kmitů. Odborníci tuto metodu nazývají Lingovou gymnastikou. Tato cvičení jsou však zcela nevhodná, ba dokonce mají opačný účinek.
Strečink může ulehčit pohyb, nemůže však nahradit jiné, hlavně aerobní aktivity. Může však posloužit jako účinná prevence proti mnohým zraněním při sportu, a stejně tak může posloužit i nesportujícím. Dále je efektivní pomůckou v mnohých sportovních disciplínách. Strečink by tedy měl mít pevné místo v každém tréninkovém procesu.

Proč strečink

Je to příjemné

Když se strečink cvičí správně, je to příjemné a po cvičení musíme mít dobrý pocit. Toto není jen důvod, ale též základní princip strečinku – pochopit, že cvičení se provádí tak, abychom necítili žádné nepříjemné pocity, či dokonce bolest.
V lidech je často hluboko zakořeněná víra, že cokoli je příjemné nemůže být prací, tím spíše něčím užitečným. Nevěříme v účinnost a užitečnost věcí, které jsou příjemné a nezpůsobují bolest. Známe rčení: „Co bolí, to roste !“. Tyto názory a přístupy nemají ve strečinku místo.

Prevence

Strečink představuje účinnou preventivní ochranu proti poranění opěrného i pohybového aparátu. Je to účinný prostředek ke snížení počtu zranění ve vrcholovém i výkonnostním sportu.

Ohebnost a pohyblivost

Díky těmto základním pohybovým kvalitám, které ovlivňuje, má strečink vliv na kvalitu sportovního výkonu. Zvětšená amplituda pohybu je jednoduše činitel, který má vliv na kvalitu techniky ve většině sportů. Připomeňme nápřah oštěpaře, smeč v odbíjené, délka kroku u běžce, rozštěp hokejového brankáře, technika plavce a nakonec i fotbalové finty, akrobatické kopy ….

Rozcvičení

Strečink je též způsob jak svalům signalizovat, že je za chvíli budeme používat.

Zkracování svalů

Strečink představuje mimořádně účinnou zbraň proti zkracování posturálních nebo jiných svalů i proti všem bolestem všedního dne a předčasné stařecké motorice. V této souvislosti je nutné připomenout, že strečinková cvičení zlepšují prokrvení svalů.

Psychika

Napětí svalstva je úzce spjato s naším psychickým prožíváním, psychickým stavem. Psychické napětí je často provázeno zatínáním pěstí, ztuhnutí, chvěním. Pokud se nám podaří uvolnit napětí ve svalech, může to mít blahodárný vliv i na naši psychiku. Strečink, tím že uvolňuje tonus svalstva a uvolňuje také ty postulární svaly, které byly před tím v chronickém přepětí, zároveň způsobuje psychické uvolnění.

Uvědomění si vlastního těla

Jeden z největších světových odborníků a propagátorů strečinku Bob Anderson tvrdí, že strečink rozvíjí uvědomování si vlastního těla. Naučit se naslouchat vlastnímu tělu není lehké ani zbytečné. Strečink tedy může být cestou k poznání svého těla a následně i lepším zacházením s ním.

Metody strečinkových cvičení

Obecně

Pro pochopení všech metod je třeba vzít za své to, co jsme již několikrát naznačovali. Naším protihráčem není odpor materiálu, fyzikální vlastnosti natahovaných svalů, ale napínací reflex – aktivní obranná činnost nervosvalového systému. Je to velmi svéhlavý partner – nejmenší necitelnost, každý přístup „zhurta“ a podle taktiky „já ti ukážu!“ v něm vyvolává zatvrzelý odpor; náš protihráč se doslova zatne. Mnohem snadněji se s ním domluvíme pomalu a nenásilně, případně nějakým trikem – odpoutáním pozornosti, otupením jeho smyslů a ostražitosti.
Ve většině standardních pramenů o metodách sportovního tréninku se uvádějí dvě metody zvětšování rozsahu pohybů – statická a dynamická. Dynamickou metodou rozumíme švihová a hmitová cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici svého rozsahu. Výzkumy posledních let ukázaly, že tato metoda není nejvhodnější. Pomáhá minimálně a vede k přesnému opaku toho, čeho chceme dosáhnout. Z těchto cvičení vycházel jeden z nejoblíbenějších tradičních systémů – Lingova gymnastika. Prudká trhnutí, kterým jsou svaly vystavené vyvolávají silný obranný napínací reflex, který umocňuje aktivní kontrakce svalů při zpětném pohybu. Výsledkem v lepším případě bývá ztuhlé svalstvo a „svalová horečka“, v horším případě drobné trhliny ve svalových vláknech.
Jako statickou metodu zpravidla chápeme metodu výdrže v krajních polohách kloubního a svalového rozsahu.
Moderní metody strečinku, které se ukázaly jako účinné, je možné rozdělit do dvou kategorií:

Statická metoda

Nenásilná statická metoda, jejíž hlavním propagátorem je Bob Anderson. Podstata spočívá se snaze utlumit napínací reflex jemným lehkým tahem a psychickou koncentrací na uvolňování natahované svalové skupiny.
Metody, které se snaží dosáhnou stejného cíle využitím samotných funkčních principů nervosvalové regulace, zejména míšních (spinálních) reflexů. Často se označují zkratkou PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) nebo též dynamické metody.

Když se strečink cvičí správně, není bolestivý. Za užitečné považuje jen cvičení, která nejsou doprovázena žádným mimořádným úsilím či bolestí. Naopak mají být příjemná. Jen mírným tahem dosáhneme toho, že napínací reflex postupně polevuje a sval se uvolňuje.
Rozlišujeme tři stupně natažení svalů:

1. Lehké natažení: ve svalu cítíme mírné napětí, které se ve výdrži postupně vytrácí. Jakmile napětí přetrvává, nebo se dokonce zvyšuje, není to už lehké napětí – zašli jsme příliš daleko.

2. Rozvíjející se natažení: jen po předcházejícím 10 – 30 s lehkém natažení a to tak, že sval opět o kousek vzdálenosti protáhneme. I nyní by se měl pocit mírného napětí postupně vytrácet.

3. Drastické natažení: silné, nepolevující napětí natahovaných svalů do provázené bolestí. Může způsobit trhliny ve svalech a další poškození. K tomuto stupni natažení by nikdy nemělo dojít.


Pohotovost svalů reagovat napínacím reflexem není stále stejné, protože souvisí například i s psychickým stavem. Proto nejde rozlišení tří stupňů natažení vyjádřit pomocí nějaké délkové míry ani v rámci jednotlivce. Poloha, která je jeden den v úrovni lehkého natažení může být druhý den bolestivá. Jediným měřítkem jsou naše pocity.
Mimo psychickou koncentraci zaměřenou na signály z natahovaných svalů je tu ještě další faktor, který hraje ve strečinku důležitou roli. Je to dýchání. Dýchání, jako vitální funkce organismu, je vnitřně spojené s našimi emočními stavy. Proto na něj také většina cvičení z oblasti psychoterapie zaměřených na psychické uvolnění klade velký důraz. Regulací dýchání je skutečně možné kontrolovat intenzitu emocí. Při cvičení strečinku tedy musí být dýchání pomalé, uvolněné, rytmické a pod vědomou kontrolou. Nemá se zadržovat dech a pokud cvičení či poloha výrazně stěžuje přirozené dýchání, je známka násilného cvičení.


Psychologické poučky
1. Nikdy necvičte proto, abyste byli ohebnější. Cvičte pro dobrý pocit, při kterém se z vašeho těla ztrácí napětí.

2. Nikdy se neporovnávejte v ohebnosti s ostatními, nesnažte se v strečinku soutěžit.

3. Je lepší cvičit o něco méně než o něco více.

4. Nikdy nebuďte při strečinku netrpělivý a s cviky nepospíchejte – strečink je forma uvolnění a oddechu.

5. Nebuďte znechucení tím, že se cítíme méně ohební než například předešlého dne. Ohebnost těla kolísá a postup přichází pomalu (po milimetrech).



Konkrétní ukázka cvičení
1. Lehké natažení: 20 – 30 s

a. Postavte se čelem ke stolu (ve vzdálenosti asi 1 m) a položte na něj nataženou nohu

b. K položené noze se mírně předkloňte do polohy, kdy cítíte na zadní straně stehna mírné napětí. Snažte se při tom celkově uvolnit a soustřeďte se na místo, kde cítíte napětí.

c. V poloze setrvejte 20 – 30 sekund. Pocit napětí se má postupně ztrácet. Pokud napětí nepovoluje, zmírněte tah a vraťte se do polohy, ve které se cítíte pohodlněji.

d. Lehké natažení redukuje ztuhlost a připravuje sval na rozvíjející se natažení.

2. Rozvíjející se natažení: 20 – 30 s

a. Po lehkém natažení a pomalém povolení napětí se předkloňte o kousek více (zcela individuální). Opět byste měli cítit mírné napětí.

b. V poloze setrvat 20 – 30 sekund. Soustřeďte se na pocity v natahované svalové části.

c. Tato druhá část cvičení jemně vylaďuje svaly a zvětšuje ohebnost.

d. Pomalu povolte tah a narovnejte se.

e. Stejně postupujte druhou nohou.

Praktická poznámka: ve stoji nemůžeme sval dokonale uvolnit a tím není protahování příliš efektivní, výhodnější protahování (v tomto případě svalů na zadní straně stehna – hamstringů) je v lehu

Popisovaná statická metoda může být a je masově používána. Uplatnění nachází jako doplněk všedního života, ale i u sportovců. Metody PNF, kterými se budeme zabývat dále, mají větší význam pro ty, jenž sportují intenzivněji, tedy zejména pro vrcholové a výkonnostní sportovce.

Metody PNF

Do této kategorie patří metody, které k dosažení větší amplitudy pohybu (vlastně k utlumení napínacího reflexu) používají některý jiný spinální reflexní mechanismus. Původ těchto metod je v rehabilitačním lékařství. Metody PNF do sportu zavedl L.E. Holt a svůj přístup nazval metodou 3-S (Scientific Streching for Sport). PNF metoda se ukázala až 3 x učinnější než tradiční metody.

Holtova metoda 3-S

Princip této metody je možné jednou větou vyjádřit jako izometrický stah (kontrakce) agonisty (svalu, který chceme protáhnout) po kterém následuje soustředěné stažení ( koncentrická kontrakce ) antagonisty. Izometrická kontrakce znamená, že se sval napíná proti pevnému odporu – nezkracuje se. Koncentrická kontrakce znamená aktivní zkrácení svalu o určitou vzdálenost vlastní silou. Metodu 3-S nejsnadněji pochopíme na příkladu.

Cvičení - potřebujeme partnera a bude se jednat o natažení zadní strany stehna a hýžďových svalů

Lehňete si na záda a zvedňete jednu nataženou nohu tak vysoko, jak je to možné.
Partner se postaví za zdviženou nohu, jednu dlaň položí na Achillovu šlachu, druhou zepředu na koleno.
1. První fáze – izometrická kontrakce:

zlehka a postupně stále větší silou tlačte nataženou nohu dolů (přinožujte) proti partnerově dlani v achillovce. Partner nesmí povolit a kontrakce má trvat 6 – 7 sekund.
2. Druhá fáze – kontrakce antagonisty:

potom nohu uvolněte a snažte se ji napětím natahovačům stehna a ohybačům kyčelního kloubu zvednou výše (zvětšin přednožení). I teď klade partner přiměřený odpor, aby byl umožněn pohyb. Tato fáze má trvat také 6 – 7 sekund.
Obě fáze se opakují ještě jednou, případně několikrát, přičemž celý čas cvičení je 1 – 2 minuty.
Cvičení se provádí stejně druhou nohou.

Metoda Svena Solvenborna

Je jednodušší než Holtova metoda, a právě pro svou jednoduchost a účinnost je mezi sportovci stále oblíbenější. Strečinkové cvičení se skládá u této metody ze tří fází:
1. izometrické napětí proti pevné překážce, 10 – 30 sekund
2. uvolnění, 2 – 3 sekundy
3. protažení svalu, 10 – 30 sekund – stejně dlouho jako fáze první

Je zde tedy používáno výrazně delší izometrické napětí než u Holtovy metody. Solvenborn věří v silnější účinek delšího napětí a argumentuje též teplem, které se produkuje ve svalech po dobu izometrické kontrakce. Teplo ulehčuje protažení svalu a je významným prvkem v přípravě svalu na činnost. Není třeba izometricky napínat sval až do úplně krajní polohy, vhodnější je pohodlná střední poloha - sval tak můžeme napnout silněji a kloubní vazy jsou méně ohrožené (platí hlavně pro méně trénované lidi).
Doporučovaných 10 – 30 sekund je třeba chápat tak, že zpočátku používáme 10 – 15 sekund. Po 2 – 3 měsících cvičení můžeme dosáhnout až 30 sekund.


Příklad cvičení:
klekněte si na koleno a druhou nohu natáhněte před sebe
tlačte patou natažené nohy do podložky a toto napětí udržujte 20 sekund
napětí uvolněte a pomalu se předkloňte k natažené noze tak, abyste na zadní straně stehna ucítili tah, v této poloze vytrvejte 20 sekund
cvičení opakujte druhou nohou

Jestliže aktivně sportujete a vaším cílem je velká pružnost v některém směru pohybu, účinek můžete zvýšit opakováním cvičení (nejlépe opakovat izometrickou kontrakci v poloze, kterou jsme před tím dosáhli). Platí i další obecná pravidla:

psychická koncentrace na protahovanou svalovou skupinu
dýchání (pravidelné, pomalé)

Praktická poznámka: ani klek není ideální poloha pro efektivní protahování, výhodnější protahování je v lehu

Jiné PNF metody

Existují další PFN metody, náš výčet není určitě konečný a vyčerpávající. Jako exkurze do tajů strečinkových PFN metod je to pro naše fotbalové potřeby dostatečné.

Účinnost jednotlivých metod

• dynamická, švihová metoda zcela neúčinná, často i s opačným účinkem
• statická metoda je účinná a osvědčená pro dosažení celkového uvolnění a větší amplitudy pohyb
• metody PNF jsou účinnější než všechny ostatní metody. Pravděpodobně nejúčinnější je Holtova metoda, je však náročná a nedá se použít ve všech rovinách pohybu

Účinek strečinku je výraznější, pokud je spojen s jinou intenzivní sportovní činností.

Strečink v tréninkovém procesu fotbalu

Samozřejmě vycházíme z obecných výše uvedených poznatků. Tyto poznatky aplikujeme do fotbalové praxe. Stručně shrneme to nejdůležitější z předešlých odstavců. Uvádíme zde tedy jakési strečinkové minimum, které by měl znát trenér i hráč.

Jak provádět strečinková cvičení

Při protahování musíme dbát na to, abychom rychlým, náhlým protažením svalu nevyvolali napínací efekt. Tento efekt chrání udržováním svalového napětí naše svaly před poraněním, ale při strečinkovém cvičení se ho musíme vyvarovat. Vyvarujeme se ho pomalým, citlivým, postupným protahováním.

Metody
Existuje mnoho metod, ale v tréninku fotbalistů se převážně používají následující dvě metody.

Metoda opakovaného ( přerušovaného ) protahování

Tato metoda je nejčastěji používaná. Je charakteristická adaptací na protahovací podnět v rámci stálých opakování. Odpovídá probírané statické metodě.
Metoda má dvě fáze:

Protažení: 10 – 30 s, skutečnou délku určuje hráč podle vlastních pocitů individuálně
Uvolnění: 3 – 6 s, opět jsou rozhodující vlastní pocity

Metoda protažení po předchozím napětí

Tato metoda využívá fyziologického poznatku, že sval nereaguje ještě 5 – 7 sekund po stažení na protahovací podnět antagonistickým napětím nebo na něj reaguje jen velmi málo. Odpovídá probíraným PNF metodám, též nazývaným dynamické metody.
Metoda spočívá ve střídání těchto tří fází:

Izometrická kontrakce: proti odporu 6 – 10 sekund
Relaxace: uvolnění v intervalu 1 – 3 sekund
Protažení: natažení svalu 10 – 30 sekund
Podle některých autorů je tato metoda účinnější, ale vzhledem k její časové náročnosti je ve fotbalové praxi častěji využívána metoda opakovaného protahování.

Využití strečinku

V rámci rozcvičení jako příprava hybného systému na zátěž (před utkáním, před tréninkem)
V rámci regenerace jako korekční a kompenzační relaxace po zátěži (po utkání, po tréninku)
Při intervalovém tréninku v intervalech odpočinku (relaxace, udržení elasticity svalů)
Protahování svalových skupin, které mají tendenci ke zkracování, odstraňování svalové nerovnováhy
Obnovení svalové kondice po zraněních (rehabilitace)
Zvětšení omezeného pohybového rozsahu (protahujeme jen svaly)

Desatero pro aplikaci strečinku

1. Před zahájením musíme svaly dobře zahřát a prokrvit. Používáme lehkou chůzi, mírný poklus s připojenými pohyby paží. Tato přípravná fáze trvá 3 – 5, raději 10 minut. Následuje 10 – 15 minutové strečinkové cvičení. V případě použití po tréninku či zápase stačí 10 minut.
2. Zásadně se vyhýbáme švihovým pohybům, které provokují napínací reflex.
3. Výsledků jako jsou zvýšená ohebnost, optimální pohyblivost a svalová rovnováha, nedosáhneme ze dne na den. Strečink se musí používat pravidelně.
4. Dodržovat správné výchozí polohy, postavení chodidel, polohu končetin, …
5. Z přesně zaujmuté polohy se stupňuje velmi pomalým pohybem protažení a napětí svalů až do polohy, kdy začneme mít pocit tahu, mírného napětí a tepla. Žádná bolest.
6. Hráč se soustředí na činnost svého těla, zvláště pak na protahovanou svalovou skupinu, vnímá a poznává svoje tělo.
7. Každý se řídí vlastními pocity, protažitelnost je silně individuální záležitost.
8. Cviky provádíme uvolněně, klidné, pomalé, stejnoměrné dýchání. Nezadržovat dech.
9. Systematicky protahovat všechny skupiny svalů s tendencí ke zkrácení ("tónické"). Více zranitelné svaly ještě důkladněji.
10. Výdrž v protažení 10 – 30 sekund, opakovat 2 – 5 x. Individuální přístup.