Výživa

Strava - Složky stravy a jejich význam

Složky stravy a jejich význam

A/ Energetické složky – cukry, tuky, bílkoviny (makronutrienty)
B/ Neenergetické složky – vitamíny, minerály, voda (mikronutrienty)

Sacharidy (obecně cukry)

- hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla
- 55 – 60 % celkového denního energetického příjmu

• Jednoduché sacharidy (např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), galaktóza (mléčný cukr). Jsou zdrojem „okamžité energie“, přijímáme je především z ovoce.
• Složené sacharidy (např. sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr) a škroby. Zdroji složených sacharidů jsou obiloviny, těstoviny, celozrnné výrobky, rýže, brambory

POZOR na sladkosti složené z jednoduchých cukrů - jejich konzumace těsně před výkonem je nevhodná, neboť způsobují reaktivní hypoglikémii ( snížení hladiny cukru v krvi ), která limituje konečný výkon.

VLÁKNINA je součástí potravy na bázi složených sacharidů, jedná se o nestravitelnou součást rostlinné stravy. Má pozitivní vliv na střevní peristaltiku, prevenci zácpy, snižuje hladinu cholesterolu v krvi … Je obsažena především v obilovinách, celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině.

Tuky

- zásobárnou energie, umožňují tvorbu hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích
- 20 - 30 % celkového denního energetického příjmu

Pro svalovou činnost jsou tuky prakticky nevyčerpatelnou zásobárnou energie. Čím déle trvá pracovní výkon, tím více stoupá jejich energetické využití. Uvádí se, že nadměrný příjem tuků ( nad 30 % celkového energetického příjmu ) může značně limitovat výkon.

• živočišné tuky (máslo, sádlo, tuk v mase)
• rostlinné tuky (olivový, slunečnicový, sójový olej)

Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny jsou živočišného původu a jejich zvýšená konzumace přispívá ke vzniku onemocnění srdce a cév. Nenasycené mastné kyseliny jsou původu rostlinného a jsou pro tělo zdravější.

CHOLESTEROL je důležitý pro výstavbu buněčných membrán a tvorbu hormonů. Pochází z potravin živočišného původu. Jeho zvýšený přísun stravou přispívá ke vzniku onemocnění srdce a cév.

Bílkoviny

- stavební materiál pro výstavbu a udržení tělesných tkání, pro imunitní systém … Jsou složeny z aminokyselin.
- 10 - 15 % celkového denního energetického příjmu

• rostlinného původu (luštěniny, sója)
• živočišného původu (kuřecí, krůtí maso, ryby, libové červené maso, mléko a mléčné výrobky, vaječný bílek)

Optimální dávka závisí na druhu sportovní činnosti. Má být vyšší ve sportech kde převažuje silová složka, nižší při vytrvalostním zatížení.

Vitamíny

Nepřinášejí do organismu žádnou energii, ale zasahují jako katalyzátory do průběhu řady pochodů (růst, činnost nervového systému, imunita …). Potřeba vitamínů u sportovců je podstatně vyšší. Některé vitamíny ( A, E, C ), označované jako antioxidanty, mohou svým působením nejen snižovat vliv stresu na zdraví a výkonnost jedince, ale též mohou urychlovat proces regenerace sil.

• rozpustné v tucích (A, D, E, K)
• rozpustné ve vodě (C, vitamíny skupiny B)

Minerály

Stejně jako vitamíny nepřinášejí do organismu žádnou energii. Jsou důležité pro činnost mozku, svalů, srdce a krevní oběh, látkovou výměnu … Ve větším množství se v organismu vyskytují např. vápník (Ca), hořčík (Mg), draslík (K), sodík (Na), chlor (Cl) …, v menším (stopovém) množství např. fluor (F), jód (I), měď (Cu), železo (Fe) ….

Voda

Tvoří asi 60 – 70 % těla. Mezi její hlavní funkce patří např. transport živin a odpadních látek, udržování tělesné teploty … Denní příjem tekutin je individuální (podle věku, klimatických podmínek, pohybové aktivity …). Obecně se doporučuje 1,5 – 2,5 l denně (voda, minerálky, ovocné čaje, džus), pít pravidelně v průběhu celého dne.