Kompenzační cvičení

Úvodní část tréninkové jednotky - praktická část - Posilování dolních fixátorů lopatek

Posilování dolních fixátorů lopatek

Základní poloha: Vzpor klečmo, trup a stehna v přímce, paže jsou kolmo na podložku, prsty rukou směřují šikmo dopředu dovnitř

• Nádech – uvědomění si základmní polohy
• Výdech – klik do polohy, kdy nadloktí svírá s trupem 45°

Chyby

• nedostatečná fixace pánve
• záklon hlavy a prohnutí krční páteře
• zvednutí ramen
• odstávání dolních úhlů lopatek

Různé modifikace kliků od lehčích k těžším:

• vzpor stojmo – různá vzdálenost chodidel od žebřin (stěny, zábradlí)
• vzpor klečmo – různá vzdálenost rukou od kolen
• vzpor ležmo – dlaně či kolena opřeny o lavičku
• dolní končetiny (stehna, bérce, nárty) položeny na gym. míč

Základní poloha: Klek sedmo pokrčit upažmo, předloktí povýš (ruce do svícnu), v jedné ruce držíme overball

• Nádech – uvědomění si základní polohy
• Výdech - vědomě kontrolujeme pohyb lopatek k páteři, rozložení ramen a jejich stažení dolů k hýždím, zpevnění těla a fixace pánve, výdrž
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• zvednutí ramen
• nepodsazená pánev
• hlava není v prodloužení
• předsunutá hlava, hlava v záklonu

Základní poloha: Sed na lavičce

• Nádech – uvědomění si základní polohy
• Výdech - vědomě kontrolujeme pohyb lopatek k páteři, rozložení ramen a jejich stažení dolů k hýždím, zpevnění těla a fixace pánve, dlaně tlačíme do míčů
• Nádech – zpět do základní polohy
• Výdech - uvolnění

Chyby

• nedostatečné mezilopatkové úsilí
• zvednutí ramen
• nepodsazená pánev
• hlava není v prodloužení
• předsunutá hlava, hlava v záklonu