Zajímavosti

Program 11+ - 2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 1

Pondělí, 18 Květen 2009 06:07

2. Síla, mrštnost, rovnováha - úroveň 1

Doba trvání asi 10 minut.

7. Lavička staticky - 3 sady

Výchozí pozice: lehněte si na břicho a podepřete se o předloktí a obě nohy. Lokty musí být svisle pod ramenními klouby.
Cvičení: opřete se o předloktí a špičky nohou a zatáhněte břicho a zvedněte tělo, tak aby ramena, trup a nohy byly v jedné přímce. V této poloze vydržte 20-30 sekund. Nesnižujte ani nevystrkujte zadek. Cvik proveďte třikrát.

8. Boční lavička staticky - 3 sady na každé straně

Výchozí pozice: lehněte si na bok, a pokrčte koleno spodní dolní končetiny do pravého úhlu.
Cvičení: zvedněte horní část těla s oporou o předloktí a koleno. Loket, o který se opíráte, musí být svisle pod ramenem. Horní rameno, kyčel a koleno mají být v přímce. Vydržte v této poloze 20-30 vteřin. Krátce si odpočiňte, a vyměňte strany. Cvičení provádějte třikrát na každé straně.

9. Hamstringy začátečníci - 1 sada

Výchozí pozice: klekněte si na měkkou podložku. Požádejte partnera, aby Vás pevně držel za kotníky.
Cvičení: vaše tělo musí být vzpřímeno od ramenou ke kolenům. V této poloze se pomalu naklánějte co nejdále dopředu. Když už nemůžete vzpřímenou polohu udržet, padněte dopředu na ruce. Proveďte alespoň třikrát až pětkrát, nebo po dobu 60 vteřin.

10. Rovnováha na jedné noze, držení míče - 2 sady

Výchozí pozice: postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a kyčlí
Cvičení: udržujte rovnováhu a držte před sebou míč. Váhu přenášejte na střední část chodidla. Dbejte na to, aby se koleno neprolamovalo dovnitř a bylo stále pokrčené. Vydržte 30 vteřin. Vyměňte nohy a cvik opakujte. Cvičte dvakrát na každé straně. Cvičení si můžete ztížit tím, že míč vyhazujete a chytáte před sebou nebo že míč obtáčíte pod druhým kolenem.

11. Dřepy s výponem na špičky - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce můžete vložit v bok.
Cvičení: přejděte pomalu do pod řepu, jako byste si sedali na židli. Kyčle
a kolena ohněte do pravého úhlu, ale nepředklánějte trup. Dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř. Potom se rychleji napřimte. Když jsou kolena plně natažená, postavte se na špičky a pomalu přejděte opět do podřepu. Cvičte 30 vteřin.

12. Skoky, vertikální výskoky - 2 sady

Výchozí pozice: rozkročte se na šířku kyčlí. Ruce můžete vložit v bok.
Cvičení: přejděte pomalu do podřepu, jako byste si sedali na židli. Kyčle a kolena ohněte do pravého úhlu, ale nepředklánějte trup. Vydržte 2 vteřiny. Dbejte na to, aby se kolena neprolamovala dovnitř. Z této polohy prudce a co nejvýše vyskočte. Dopadněte měkce na chodidla s ohnutými kyčlemi a koleny a cvičení opakujte. Cvičte 30 vteřin.