Fyziologická poradna

4. Zátěžové zóny - pokračování - Aerobní zóny

Pátek, 15 Leden 2010 09:45

Aerobní zóny

Zatímco nad prahem je dělení poměrně jasné, pod prahem taková shoda v počtu a rozsahu zón mezi jednotlivými autory zdaleka nepanuje. Vlastně je to i logické, protože na jednu stranu je křivka pod prahem ve svém tvaru daleko variabilnější podle stupně trénovanosti, na druhou je ale interval mezi dolní a horní hranicí aerobní zóny daleko menší, než je tomu v anaerobní části.

Šedá zóna (Full ahead!), ale někdy také „pásmo nikoho“ nebo oblast setrvalého stavu, je právě tou nejvariabilnější zónou celého systému. Dala by se vymezit jako oblast 5 – 7 tepů pod dolní hranicí zóny anaerobního prahu. Charakteristickou hladinu laktátu ale nemá a to je jeden z důvodů, proč se od jejího samostatného vytýčení v poslední době ustupuje. Právě v této oblasti je totiž laktátová křivka vůbec nejvíce závislá na trénovanosti. U dobře aerobně připravených závodníků se v oblasti téměř celé případné šedé zóny laktát pohybuje okolo 2 mmol/l, aby pak během několika tepů vystřelil k anaerobnímu prahu. Tady fakticky nemá cenu tuto zónu zvlášť vymezovat, protože bychom závodníka připravili o cenný prostor k tréninku intenzivní a silové vytrvalosti. Význam oblast nabývá u začátečníků. U těch se hladina laktátu v poměrně širokém pásmu pohybuje mezi 2,5 a 3 mmol. Pro ně má „pásmo nikoho“ velký význam jako určitá ochrana před přetrénováním, a to zejména na jaře. Předpokládá se totiž, že aerobní systémy jsou už stejně zatíženy a tedy trénovány jako v nižší zóně intenzivní vytrvalosti. Příměs anaerobní práce je přitom dost veliká na to, aby s sebou nesla nežádoucí účinky ve formě drobných poškození a současně nedostatečná pro rozvoj anaerobních systémů. Jinými slovy – za riziko poškození nedostaneme žádný zisk navíc ve formě lepší trénovanosti. Proto by se měl zejména začátečník práci v této oblasti vyhýbat a trénovat nad a nebo pod ní. Pro silniční závod je to naopak oblast velmi výhodná, protože poskytuje relativně vysoký výkon při nízké spotřebě kritických sacharidů a snesitelné svalové únavě.

Zóna intenzivní vytrvalosti (Full ahead!) vyplňuje interval mezi aerobním prahem a začátkem zóny anaerobního prahu (nebo šedé zóny, pokud je definována). Charakteristická hladina laktátu je 2 – 2,5, u méně trénovaných musíme připustit i hladiny vyšší. Naopak u dobře aerobně vybavených borců může být někdy trochu potíž ji stanovit v dostatečném rozsahu tepů z důvodu malé vzdálenosti mezi aerobním a anaerobním prahem. O to přísnější na sebe potom tito borci musí být při tréninku.

Zatížení metabolických systémů se nám v této oblasti oproti zónám anaerobním už výrazně změnilo. Dostatek kyslíku umožňuje většině svalových jednotek pracovat bez potřeby produkovat laktát. Převažující roli (větší nebo menší, podle trénovanosti) už hraje spalování mastných kyselin, většina glukózy „hoří čistě a úsporně“. Pro našeho virtuálního pilota je to bojový plyn, pro ponorku „plnou parou vpřed“.

Oproti anaerobním režimům, kde dominuje adrenalin a sympatikus, se v této oblasti začíná (opět více či méně) o koordinaci procesů přetahovat adrenalin s noradrenalinem a sympatikus s parasympatikem. Je to poznat i na tepové frekvenci – nad anaerobním prahem vypadá záznam tepové frekvence za nezměněných vnějších podmínek jako téměř hladká křivka, v aerobních intenzitách připomíná pilu. Podle toho, jestli zrovna vyhrává sympatikus a adrenalin nebo parasympatikus a noradrenalin může kmitat tep v této zóně až o 5 tepů (adrenalin a sympatikus tepovku zvyšují, parasympatikus a relativně i noradrenalin snižují). Podíly kortizolu a testosteronu na strategickém řízení hospodaření s bílkovinami, tuky a sacharidy v této zóně záleží hodně na úměrnosti zátěže. Pokud to nepřeženeme, zátěž v intenzivní vytrvalosti velmi dobře stimuluje vylučováni testosteronu a nárůst svalové síly. Pokud je ovšem podíl intenzivní vytrvalosti zejména v časných jarních měsících příliš velký, produkce testosteronu se vyčerpá a jeho hladina poklesne. Tělo na přetížení zareaguje vyplavením kortizolu a jeho příliš vysoká úroveň, spojená s nedostatkem testosteronu, může signalizovat nástup přetrénování. Podrobně se složité a stále ještě ne zcela objasněné vztahy obou hormonů k trénovanosti pokusíme rozkrýt v kapitole „Ach ty hormony“.

Praktické využití zóny intenzivní vytrvalosti v tréninku jsem už naznačil. Jde především o rozvíjení aerobní síly v kopcích, mě osobně se osvědčil i trénink „na větru“ (pravděpodobně to bude tím, že opravdové kopce jsou v okolí mého bydliště nedostatkovým zbožím, ale vítr patří k proslulým exportním komoditám ☺ ). Hlavně u vyspělých závodníků s vynikající základní vytrvalostí se jedná o oblast naprosto klíčovou. Jen na základě dostatečného objemu v této intenzitě je možné rozvíjet vytrvalost anaerobní.

V závodě je to oblast typická pro pohyb v přední části balíku, ovšem ne zcela na špici. Zaručuje dobrý výkon a přitom ponechává dostatečnou rezervu pro přesun na špici, pokusy o nebo naopak chytání nástupů i přechod do stoupání.

Zóna základní vytrvalosti (Cruising speed!) je oblast shora ohraničená aerobním prahem, dolní hranice se definuje podstatně hůř. Teoreticky bychom mohli požadovat alespoň 1 mmol laktátu, v praxi můžeme zjistit, že úplný začátečník takovou tepovou frekvenci ve svém pracovním rozsahu vůbec nenajde, profesionál se naproti tomu může pod hranicí jednoho mmolu pohybovat ještě okolo 140 tepů. Proto se dolní hranice stanovuje obvykle mezi 120 a 130 tepy tak, aby do aerobního prahu zůstalo alespoň 15 tepů.

Z právě vylíčených obtíží je jasné, že typická hladina laktátu se bude trochu lišit podle trénovanosti, běžně se u amatérského průměru bude pohybovat mezi 1,0 – 1,5 milimolu.

„Palivové zabezpečení“ je v zóně základní vytrvalosti převážně z tuků, glukóza by už měla fungovat prakticky jenom jako podpalovač. Proti všem vyšším intenzitám se tu objevuje jeden rozdíl. V anaerobních a vyšších aerobních hraje vedoucí roli pro nárůst trénovanosti okamžitá velikost zátěže, teprve na druhém místě je doba trvání – trénovaný systém je zatížen nadoraz tak dlouho, jak to jsme schopni vydržet. V základní vytrvalosti je nejdůležitější doba trvání zátěže, protože žádný ze systémů na maximál nepracuje. Teprve délka trvání zátěže motivuje organismus k zlepšování (systémem stokrát nic umořilo osla). Z toho plyne, že v základní vytrvalosti musíme počítat s určitou minimální tréninkovou jednotkou. Kromě úplných začátečníků bych ji odhadoval na 2,5 hodiny. Kratší trénink vedený pouze v této intenzitě nelze považovat za rozvíjející. To samozřejmě neznamená, že se nemůžeme den po těžkém závodě hodinu a půl vyjet.

Ve vegetativní regulaci se ještě více zvětšuje převaha parasympatiku, adrenalin prakticky úplně ustoupil noradrenalinu. Kolísání tepovky při stejné zátěži tu může dosahovat i 10 tepů. Hladiny testosteronu a kortizolu zřejmě práce v této oblasti příliš neovlivní. Pouze extrémní předávkování začátečníka v jarních měsících by mohlo způsobit vysokou hladinu kortizolu s rizikem přetrénování.

Úloha zóny základní vytrvalosti v tréninku je myslím zřejmá – najíždění kilometrů v jarním období a součást údržby vytrvalosti v sezóně (spolu s intenzivní vytrvalostí). Do této intenzity patří i zapracování po nemoci nebo tréninkovém výpadku.

V závodě se v ní můžete pohybovat při jízdě hluboko v balíku, zejména na začátku dlouhého závodu. Samozřejmě to hodně záleží nejen na vás, ale i na balíku, jestli vám dovolí se takhle flákat ☺ .

Zóna kompenzace (Cruising speed!) je shora vymezená začátkem základní vytrvalosti, zdola tepovou frekvencí, při které jsme ještě schopni se pohybovat, aniž by s námi kolo lehlo do škarpy. Běžně je to u dospělých od 100 do 120 resp. 130 tepů za minutu. Laktát by se měl pohybovat pod jedním milimolem na litr. Energetické krytí je z tuků, žádný ze systémů ovšem nepracuje natolik intenzivně, aby byl nucen ke zlepšování. Naší nejbolavější částí těla se stává zadnice, i proto, že díky lehkým převodům a nízkému tlaku na pedál na ní sedíme opravdu plnou vahou. V hormonální rovnováze naprosto vítězí noradrenalin a ve vegetativním řízení už má také sympatikus jen symbolickou úlohu. Testosteronu a kortizolu se práce v kompenzační intenzitě nijak zvlášť nedotkne.

Z předchozího odstavce může vzniknout dojem, že kompenzační pásmo je naprosto k ničemu. Opak je ale pravdou. Je ideální zónou pro zahřátí našeho motoru před výkonem a umožňuje pomalé řízené vychládání po něm. Nohy potřebují pro přechod z klidu k výkonu postupný rozběh, při kterém se probouzí nervosvalové ploténky (pro toho, kdo ví, co to je v počítačtině interface neboli mezixycht, je to biologická obdoba interface nerv-sval, pro ostatní jakási zásuvka, kde se nerv zapojuje do svalu), otevírají dosud spící krevní vlásečnice, ale například i vymasírovává otok, který se ve svalech usadil v průběhu regenerace (ne, opravdu není náhoda, že většina z nás potřebuje po první hodině zastavit, i když jsme toaletu navštívili těsně před odchodem z domova. Ten půllitr se skrýval ve svalech).

Po zátěži zase prudké odstavení svalů z činnosti způsobí překotné uzavírání vlásečnic. Tak ve svalových jednotkách zůstávají nevyplavené odpady, vzniklé při výkonu. I vlastní svalová vlákna a nervosvalové ploténky potřebují odpojovat postupně, protože si zvykly na rytmickou intenzivní aktivitu a prudké odstavení může způsobovat nepříjemné pocukávání.

Opět sáhnu do leteckých přirovnání – všechny letecké motory mají výrobcem daný způsob vypínání, ve kterém je zahrnutá i určitá doba volnoběhu. Ta umožňuje řízené ochlazování oleje a bloku motoru. Zahřátý motor působí samozápaly a vzniklé rázy mohou motor poškodit (obdoba pocukávání svalů). Cirkulující olej oplachuje mazané části a přitom pomáhá motor kontrolovaně chladit (obdoba udržování průtoku svaly) a navíc by se stojící olej v horkých částech motoru přehříval a tím by se porušily jeho mazací vlastnosti (i tady je paralela s nahromaděnými metabolity ve svalech zřejmá). S rozbíháním je to podobné, také letecký motor má povinnou dobu zahřátí na volnoběhu, sloužící především k promazání všech součástek, ze kterých za dobu stání olej stekl.

Další role kompenzační intenzity je vytvoření pomyslné nulové hladiny zátěže. Intervalové metody tréninku vyžadují začínat zátěž z klidu. Pokud bychom chtěli dosáhnout opravdu klidové úrovně metabolismu, museli bychom se mezi úseky natáhnout do škarpy a dát si šlofíčka. To je, jak jistě uznáte, nesmysl. V regenerační zóně je ale námaha tak nízká, že jí můžeme považovat za nulovou. Přitom jsou stále všechny systémy v mírném chodu a tak interval nestartujeme “ze studené nohy”.

Poslední, ovšem nikoliv významem, je úloha zóny pro trénink techniky. Dokonce i mezi trenéry je málo známý (nebo opomíjený) fakt, že nové dovednosti se tělo dokáže naučit jen tehdy, pokud nejsou svaly zakyselené. Jakmile se intenzita pohybu zvýší, řízení vklouzne do vyběhaných kolejí a úsilí, věnované na nácvik změněného pohybového stereotypu, přijde vniveč. Stejně se chovají svaly unavené. Časté snahy některých závodníků a trenérů ušetřit tréninkový čas a zařadit nácvik techniky (může se jednat o techniku šlapání stejně jako techniku sjezdů u bikerů) po intenzivním tréninku (“…máme ještě trochu času a stejně se potřebujete vyjet…”) jsou naopak ztrátou času. Hlava i nohy jsou “vystřílené” a přes veškerou snahu nové věci neberou. Lepší verzí je zařadit tříbení techniky jako druhou polovinu rozjetí. Ještě efektivnější může být zařazení technických cvičení do aktivního odpočinku ve volném dni. Kompenzační hladina intenzity přitom regeneraci příliš nenaruší. Naopak, ještě může odpočinek zkvalitnit zlepšením prokrvení svalů.