Vytrvalost

Vytrvalost

Obsah
Vytrvalost
Biologický základ
Druhy vytrvalostí
Dlouhodobá a střednědobá vytrvalost
Krátkodobá vytrvalost
Rychlostní vytrvalost
Prostředky rozvoje
Aerobní trénink a fotbal
Anaerobní rychlostně vytrvalostní trénink
-všechny strany

Biologický základ

Z biologického hlediska jde při vytrvalostním výkonu o plynulé dodávání kyslíku a energetických zdrojů svalovým buňkám a současný odvod zplodin látkové výměny. Efektivnost je dána několika faktory, které lze ve většině případů ovlivnit, proto je vytrvalostní schopnost poměrně dobře trénovatelná.

Dědičnost

Poměr rychlých a pomalých svalových vláken. Má vliv hlavně na rychlá vlákna – tedy na rychlost.

Kardiopulmonální soustava

Tato soustava se zkládá z těchto základní systémů:

• dýchacího systému: příjem kyslíku do organismu závisí na minutové ventilaci (dechový objem x dechová frekvence) a využití kyslíku ze vzduch
• oběhového systému: příjem kyslíku do svalových buněk závisí na minutovém objemu srdečním (srdeční objem x srdeční frekvence)
• cévního zásobení ve svalu ( počtu kapilár obklopující svalové vlákno )

Tyto komponenty jsou ovlivnitelné tréninkem.

Zdroje energie

Bezprostředním zdrojem energie při jakémkoliv výkonu je rozklad ATP ve svalové tkáni. ATP je látka energeticky velmi bohatá, ale její zásoby ve svalu jsou poměrně malé a tréninkem je nelze zvyšovat. Proto je výkon svalů a trvání fyzické zátěže přímo závislé na rychlosti a velikosti obnovy ATP, která probíhá těmito základními pochody :

aerobně

• za přístupu kyslíku - oxidací živin(cukry, tuky ) v závislosti na velikosti průtoku krve svalem, spotřebovává se tedy kyslík

anaerobně

• bez přístupu kyslíku - štěpením fosfagenu (jeho zásoby ve svalu jsou poměrně malé a brzy se vyčerpají) nebo glykogenu na kyselinu mléčnou neboli laktát, jehož hromadění ve svale zhoršuje jeho činnost a urychluje nástup únavy.

Podíl aerobního a anaerobního metabolismu je přitom závislý především na době trvání pohybové činnost přičemž s délkou výkonu se podíl aerobního metabolismu zvyšuje (u běhu na 800 m je to cca 50 % a u zátěže trvající 15 min a déle je to již přes 90 %). Na podíl aerobního a anaerobního metabolismu má přímý vliv i stupeň trénovanosti sportovce.

Energetické systémy

Uvolňování energie, kterou svalstvo i ostatní orgány potřebují, se uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně propojenými způsoby, zjednodušeně se označují jako:

• ATP-CP systém
• LA systém
• O2 systém

ATP-CP ( kreatinfosfátový ) systém

ATP-CP systém představuje anaerobní způsob získávání energie z už přítomných energeticky bohatých fosfátů. Ty jsou uloženy v každé živé buňce. Při štěpení ATP se současně aktivizují reakce, zajišťující resyntézu ATP ze svalových rezerv kreatinfosfátu (CP). Aktivizace nastává velmi rychle a rezerva vystačí na 10 až 20 s práce maximální intenzity. Potenciál systému podmiňují vrozené předpoklady a rovněž trénink, technika a styl pohybu.

LA ( anaerobní glykolýza ) systém

Jedná se rovněž o anaerobní způsob energetického zajištění, energie se získává štěpením svalového glykogenu nebo glukózy. Konečným produktem reakcí anaerobní glykolýzy je kyselina mléčná. Systém přebírá úlohu hlavního energetického krytí při práci téměř maximální intenzity při činnosti delší, než postačuje uhradit ATP-CP systém. V činných svalech se tvoří a posléze v krvi koncentruje laktát. Aktivizace systému je ve srovnání s CP reakcí časově pomalejší, neumožňuje tak vysokou intenzitu činnosti, zato ji však lze provádět delší dobu, kolem jedné minuty. Funkce systému je poměrně málo ekonomická.

O2 ( aerobní glykolýza ) systém

Funkci systému charakterizuje štěpení sacharidů, tuků a bílkovin za přítomnosti kyslíku, konečnými produkty komplexu reakcí jsou oxid uhličitý (CO2) a voda. Oba produkty organismus bez problémů vylučuje. Pro označení systému se používá obvykle symbolu O. Při souvislé pohybové činnosti delší než dvě minuty se O systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Jako zdroj energie se uplatňuje svalový glykogen, triglyceridy kosterního svalu, glukóza obsažená v krvi a doplňovaná z jaterního glykogenu, volné mastné kyseliny z tukové tkáně a extrémně i bílkoviny. Funkce systému je velmi ekonomická. Celkově může poskytnout velké množství energie, za jednotku času však méně než ostatní systémy. Intenzita pohybové činnosti musí být proto nutně nižší, činnost může však být provozována po značně delší dobu.

Energetické zásoby

• ATP ( fosfagen ) - přímo ve svalových buňkách
• Glykogen - svalstvo, játra
• Tuky - podkoží
• Bílkoviny

Úroveň vytrvalosti je tedy určena především:

• funkčními schopnostmi oběhového ústrojí, dýchací soustavy
• charakterem látkové výměny
• stavem energetických zásob a nervové soustavy
• koordinací těchto systémů
• hospodárnost všech orgánů
• úroveň pohybové koordinace
• stupeň rozvoje psychických předpokladů pro vytrvalostní charakter zatížení, jádrem je vůle

Druhy vytrvalostí

Z hlediska fyziologického lze vytrvalost tedy členit takto:

• aerobní (dlouhodobá) - AV
• aerobně-anaerobní (střednědobá) - AANV
• anaerobní (rychlostní a krátkodobá) - ANV

AV
Schopnost organizmu zajistit potřebnou energii ke svalové práci při využití kyslíku a udržet po delší dobu rovnováhu. Hlavním ukazatelem aerobní výkonnosti je maximální kyslíková spotřeba, která se udává na 1 kg váhy (VO2 max/kg). Tuto hodnotu lze objektivně zjistit v laboratorních podmínkách na běhátku.

ANV
Schopnost organizmu zabezpečit potřebnou energii pro svalovou práci převážně bez přístupu kyslíku. Překonávat tento stav a z něho vyplývající důsledky co nejdéle bez újmy na výkonu. Hlavním ukazatelem anaerobní výkonnosti je velikost kyslíkového dluhu a koncentrace laktátu při plném výkonu.

ANNV
Kombinace obou.

Z uvedeného vyplývá, že optimální růst sportovní výkonnosti vyžaduje, aby treninková zátěž byla optimálně zastoupena ve všech uvedených treninkových zónách podle discipliny na kterou trenujete: aerobní - smíšená – anaerobní

Biochemická pásma zatížení

Jedna z metod, která se používá v tréninkové praxi a objektivně hodnotí jak stávající úroveň jednotlivých složek tak i dynamku jejich rozvoje je stanovení výše laktátu v krvi. Z hlediska potřeb treninkové praxe je potom možné objektivizovat jednotlivá pásma zatěžování organismu se zaměřením k efektivnímu rozvoji vytrvalosti. Proto dělíme treninkové zatížení při rozvoji vytrvalosti do těchto čtyř biochemicky zdůvodněných pásem:

• aerobní pásmo - laktát do 2 mmol/l
• aerobně anaerobní pásmo - laktát 2-4 mmol/l (převaha aerobní sl.)
• anaerobně aerobní pásmo - laktát 4-9 mmol/l (převaha anaerobní sl.)Anaerobní kapacita je zhruba z 90% geneticky podmíněna.
• anaerobní pásmo - laktát 9 mmol/l a vyšší

Podle specifičnosti požadavků

• Obecná
• Specifická

Přesná hranice mezi speciální a všeobecnou vytrvalostí neexistuje, jedna podmiňuje druhou. Rozdíl je z hlediska cíle. Speciální vytrvalost má vždy jasný cíl daný závodními podmínkami, všeobecná vytrvalost takový cíl nemá. Můžeme říci, že speciální vytrvalost je cílem a všeobecná je prostředkem.

Podle účasti svalového systému

• Lokální - pohybu se účastní jednotlivé části těla, menší svalové skupinyméně než 1/3 těla
• Celková - pracují více než 2/3 svalstva, velké nároky na dýchací a oběhový systém

Podle typu svalové kontrakce

• Dynamická
• Statická

Podle trvání zatížení

• Rychlostní vytrvalost: do 20 s, ATP – CP zóna
• Krátkodobá vytrvalost: 2 min, LA – zóna
• Střednědobá vytrvalost: 8 - 10 min, LA/O2 zóna
• Dlouhodobá vytrvalost: přes 10 min, O2 systém

Toto dělení je nejčastěji používané a uvažované při přípravě tréninkových plánů.

Dlouhodobá a střednědobá vytrvalost

Základní charakteristika

Základem je:

• rozvoj fyziologických funkcí
• účelnost a ekonomičnost techniky
• rozvoj volních vlastností
• doba trvání je od 3 minut po několik hodin
• rozhodujícím způsobem se uplatňuje O2 systém (energie se získává oxidativním způsobem), při střednědobé vytrvalosti je oxidativní způsob získávání energie základní , ale s rostoucí intenzitou se zvyšuje podíl anaerobních procesů (při 10 minutovém zatížení činí asi 20%, při 2 minutovém zatížení činí asi 60%)

Z fyziologického hlediska rozvoj střednědobé a dlouhodobé vytrvalosti podmiňují aerobní výkon a aerobní kapacita:

Aerobní výkon(VO2max)

- maximální spotřeba kyslíku dosažená při práci velkých svalových skupin. Vyjadřuje se v l/min nebo v ml/min/kg.

• Maximální hodnoty VO2max u mužů 70 - 80 ml/min/kg , u žen 70 - 75 ml/min/kg
• VO2max je ukazatelem výkonnosti transportního systému pro kyslík
• Hodnota VO2max závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, trénovanosti a může se měnit v rozsahu 20-30%.

Aerobní kapacita

- využívání co největší části VO2max co nejdéle bez výraznějšího zapojení anaerobních energetických procesů.

• Udává se v % VO2max
• Chápe se jako schopnost pracovat v aerobním režimu

Aerobní výkon a aerobní kapacita spolu do jisté míry souvisejí, vysoká úroveň jednoho však automaticky neznamená vysokou úroveň druhého.
Intenzita zatížení na úrovni 100% VO2max se označuje jako kritrická intenzita. Tou je možné pracovat pouze 5 - 10 min bez přerušení, vyjímečně trénovaní 15 - 20 min. Tato intenzita však způsobuje výraznou produkci LA, a tím změny vnitřního prostředí, které nejsou vhodné pro trénink. Energeticky je zabezpečována anaerobní glykolýzou, ale především aerobním štěpením glykogenu.

Anaerobní práh ( ANP )

Při zvyšování intenzity zatížení dochází v určitém momentu k výraznému zapojení anaerobní glykolýzy. Tato intenzita je u netrénovaných cca 40 %VO2max a u trénovaných až 70% VO2max. Tento moment se projevuje prudkým zvýšením krevního laktátu a označuje se jako anaerobní práh (ANP). Hladina LA dosahuje v krvi hodnoty 4 mmol/l. Konkrétní úroveň ANP se zjišťuje laboratorně, z průběhu tzv. laktátové křivky. K praktickému využití je vhodné stanovit odpovídající tréninkové ukazatele (např. rychlost lokomoce, tepovou frekvenci, počet cvičení za čas a pod. ). Intenzita na úrovni ANP klade vysoké nároky na aerobní systém, přičemž je minimalizována aktivace LA systému. Hodnoty ANP dosahuji veliké inter a intraindividuální rozdíly. Proto je potřeba stanovit individuálně odlišné zatížení. To je na amaterské úrovni obtížné, i když existují jednoduché způsoby jak ANP přibližně určit.

Pokud zvýšíme intenzitu a pak ji konstantně udržuje, ustanoví se znovu rovnováha mezi odbouráváním a tvorbou laktátu ( hladina laktátu zůstává na 4 mmol/l ), při dalším zvýšení intenzity však dochází k nerovnováze ve prospěch tvorby laktátu.

• ANP - anaerobní prah - laktát 4 mmol/l, okolo 180 tepů/min

Aerobní práh ( AE )

Až do hodnot laktátu 2 mmol/l, jde o aerobní látkovou výměnu. Pokud je nutná intenzivnější svalová práce a nedostačuje již přísun kyslíku, přecházejí svalové buňky na anaerobní glykolýzu. Tvoří se více laktátu, než může být odbouráno, v důsledku toho roste koncentrace laktátu v krvi. Tato fáze se označuje jako aerobně-anaerobní přechod, nebo aerobní práh.

Platí obdobná poznámka se zvýšením intenzity a pak jejím konstantním udržování.

• AE - aerobní prah - laktát 2 mmol/l, cca do 150-160 tepů/min

Krátkodobá vytrvalost

Základní charakteristika

Krátkodobá vytrvalost je charakterizována jako schopnost vykonávat pohybovou činnost co možná nejvyšší intenzity po dobu 2-3 minut (extrémně do 5 minut). Rozhodujícím faktorem rozvoje je anaerobní kapacita, tj. množství energie uvolňované bez přístupu kyslíkui. Vysoká tvorba laktátu má za následek velký vliv na nervovou soustavu poklesem výkonu, narušením koordinace, bolestí ve svalech atd. Kapacita využití laktátového systému závisí na:

• subjektivní schopnosti tolerovat nepříjemné důsledky okyselení vnitřního prostředí, tj. neutralizovat ho a pokračovat v činnosti při vysoké koncentraci kyseliny mléčné.
• úrovni zásob zdrojů energie (svalového glykogenu).
• rychlostí mobilizace uvedených zdrojů

Do jisté míry je ukazatelem anaerobní kapacity (tj. množství zdrojů energie bez kyslíkových reakcí) kyslíkový dluh, i když neodpovídá pouze anaerobně glykolytické tvorbě ATP. Potvrzuje to i skutečnost, že velikost kyslíkového dluhu je v úzké souvislosti s hodnotami laktátu.

Anaerobní kapacita je zhruba z 90% geneticky podmíněna.

Rychlostní vytrvalost

Základní charakteristika

• úzce souvisí s rychlostními schopnostmi
• projevuje se v délce trvání do 20 s ( někdy se uvádí až 50 s )
  
• na energetickém krytí se podílí ATP-CP systém
• nízká tvorba laktátu

Zatímco rychlost spojujeme s nejvyšší možnou intenzitou, rychlostní vytrvalost je dána dobou udržení maximální intenzity, případně opakováním pohybové činnosti na úrovni dané intenzity (blízké maximální).

Prostředky rozvoje

Pokud jde o výběr prostředků pro rozvoj vytrvalostních schopností, existuje zde poměrně široký transfer, tzn. "přenos"- nezáleží v podstatě na tom, jakou strukturu pohybu zařadíme, ale rozhodující je zvolená intenzita zatížení, doba trvání atd. Hlavní funkční systémy, na nichž úroveň vytrvalosti závisí, jsou relativně málo specifické a jsou téměř nezávislé na vnější formě pohybu. Proto máme k dispozici pro rozvoj vytrvalosti širokou škálu tělesných cvičení, u nichž je podstatné zachovávat vhodné dávkování. Z hlediska dodržení stanoveného zatížení jsou nejvhodnější cvičení cyklického charakteru (běhy, kolo, opakované jízdy atd.), z hlediska požadavků jednotlivých sportovních odvětví je však žádoucí zařazovat komplexnější struktury pohybů (překážkové dráhy, kruhové tréninky) a různé druhy her.

Tréninkové prostředky v jednotlivých pásmech

Níže uvedená tabulka je zaměřená na běhy, ale může dobře posloužit pro vytvoření si základní představy.

Aerobní pásmo

• dlouhé běhy mírné intenzity souvisle
• dělený běh mírné intenzity s kontrolou TF

(mládež,začátečníci,rekreační běžci)

Smíšené pásmo, režim aerobně anaerobní (laktát 2-4 mmol/l)

• spojované úseky 300-600 m ve volnějším tempu
• úseky 1-3 km opakovaně většinou stupňovaně s volnějším začátkem, vhodné je i při volném tempu využití kratších závěrů
• úseky 4-8 km souvisle, velmi výhodné je využití stupňovaného tempo nebo ostrého kratšího závěru
• výběhy kopců volnějším tempem

U všech typů treninku v tomto pásmu je dobrým kontrolním ukazatelem schopnost absolvovat poslední úsek nebo krátký závěr delšího úseku rychleji.

Smíšené pásmo, režim anaerobně aerobní (laktát 4-9 mmol/l)

• spojované úseky 200-1000 m v mírně rychlejším tempu v seriích, s výhodou využívání různých délek úseků se stupňovaným tempem
• úseky 500-2000 m opakovaně se stupňovaným tempem
• souvislý běh na úrovni ANP (6-8 km) možno i stupňovaně
• výběhy kopců stupňovaně (důraz na poslední úsek)

Anaerobní pásmo

• spojované úseky 300-600 m ve speciálním tempu
• spojované úseky 150-400 m v rychlejším než speciálním tempu
• opakované úseky 200-500 m s relativně krátkými intervaly
• výběhy krátkých kopců (cca 50 m) rychlým tempem

V praxi nelze ale zcela jednoznačně určit, že celá tréninková jednotka je absolvována v jednom pásmu, často dochází k postupnému prolínání jednotlivých pásem a to zejména v závěru treninkové jednotky při narůstající únavě (zakyselení)

Aerobní trénink a fotbal

Význam tohoto tréninku je možno vidět ve dvou směrech: ve vztahu k hernímu výkonu v zápase, ve vztahu k tréninku.

Ve vztahu k hernímu výkonu v zápase

1. Díky udržení střídavého pohybového výkonu po celou dobu utkání na vysoké úrovni bez výrazných poklesů jeho intenzity, je hráči umožněno:

• realizovat činnosti vyšší intenzity s nižším zapojením anaerobního metabolismu, což je výhodnější
• podporuje schopnost zotavovat se po akutním krátkodobém vysoce intenzivním zatížení anaerobního typu

Pro fotbalistu je zvlášť významný fakt, že aerobní trénink může mít pozitivní vliv na zotavovací schopnost v tzv. časné fázi zotavení ( resyntéza makroergních fosfátů ATP a CP ). Tato fáze obvykle probíhá 20-120s po skončení akutního vysoce intenzivního pohybového zatížení. U hráčů středního až vysokého stupně trénovanosti však již nemusí znamenat zvyšování aerobní kapacity organismu též zvyšování zotavovací schopnosti. Zvyšování zotavovací schopnosti potom více závisí na dostatečném množství podnětů pro zotavování – tedy cyklů: krátkodobé zatížení vysoké intenzity následované krátkodobým odpočinkem. Proto by se v aerobním tréninku fotbalisty měly výrazně uplatňovat intervalové metody s krátkými pracovními intervaly ( 20s-4min ).

2. Přiměřená aerobní vytrvalost má též vliv na udržení kvality vnímání a rozhodování, což podporuje kvalitu taktických a technických činností během celého zápasu.

Podle posledních výzkumů ( Psotta ) se však objevuje názor, že aerobní vytrvalost nemusí být pro zotavovací schopnost primární.

Ve vztahu k tréninku

Dostatečná aerobní výkonnost je podmínkou pro absolvování intenzivního a kvalitního tréninkového programu. Nepřímo tak ovlivňuje rozvoj herních dovedností, ale i pohybových schopností jako jsou: rychlost, rychlostní vytrvalost, síla, koordinace.

Druhy aerobního tréninku

Regenerační trénink (Sfmax:50-70%, VO2max 50-75%)

Vychází z předpokladu, že pohybová činnost nevysokých intenzit může rychleji a účinněji navozovat zotavovací procesy než samotný pasivní odpočinek. Aerobní regenerační trénink je však nevhodný, pokud jsou hráči ve stavu vysoké únavy.

Použití:

• po utkání
• v průběhu tělesně náročného tréninkového programu ( přípravné období )
• prevence před přetrénováním
• závěrečná část tréninkových jednotek
• po náročnější části tréninku obvykle kondičního charakteru

Trénink nižších intenzit (Sfmax:75-90%, VO2max 65-80%)

Cílem je udržovat či zdokonalovat aerobní kapacitu a vytrvalostní pohybový výkon. Tento typ tréninku může též zlepšovat mechanickou účinnost běhu a snižovat jeho energetickou náročnost.
Od tréninku vyšších intenzit se liší relativně vyšší oxidací tuků a relativně nižší oxidací cukrů. Obecně platí, že s vyšší intenzitou se zvyšuje spotřeba cukrů a klesá spotřeba tuků. Proto v případě potřeby snížení procenta ( přes 13 % z celkové hmotnosti ) tělesného tuku ( dorost, dospělí ) mohou být zátěžové činnosti nižších intenzit po delší dobu účinné.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Doporučená pásma rychlosti běhu v aerobním tréninku nižších intenzit při souvislé metodě:

Věk                                                 rychlost                         čas na 1km
Žáci do 8 roků                                     9-10,5                         6:40-5:45
Do 10 roků                                         10-11,5                        6:00-5:15
15-16                                                 13-15                          4:35-4:00
17-19                                                 13,5-15,5                    4:25-3:50
dospělí-výkonnostní                             12,5-14,5                     4:48-4:08
dospělí-profi                                         13,5-16                      4:25-3:45

Trénink vyšších intenzit (Sfmax:80-100%, VO2max 75-100%)

Cílem je zvyšovat či udržet schopnost hráče vykonávat pohybovou činnost vysoké intenzity delší dobu a zotavovací schopnost po vysoce intenzivním zatížení. Očekávaným kumulativním efektem je zvýšení schopnosti pracovat ve vysokých intenzitách, která se může projevit:

• daná intenzita činnosti představuje pro hráče nižší fyziologické zatížení, takže při dané intenzitě může pracovat déle
• zvýšení maximální možné intenzity oxidativní produkce energie. Prodlužuje se tak doba, po kterou je hráč schopen pracovat ve vysokých intenzitách, protože se snížil podíl anaerobního metabolismu v dané vysoké nemaximální intenzitě.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Dáváme přednost intervalovým metodám, IZ do 5 minut.

Doporučená pásma rychlosti běhu v aerobním tréninku nižších intenzit při souvislé metodě:

Věk                                             rychlost                             čas na 1km
Žáci do 8 roků                                 9,5-12                             6:20-5:00
Do 10 roků                                     10,5-13                             5:45-4:35
15-16                                             13,5-16                         4:25-3:45
17-19                                             14-17                             4:15-3:32
dospělí-výkonnostní                         13-16                               4:35-3:45
dospělí-profi                                     14,5-18                         4:08-3:20

Anaerobní rychlostně vytrvalostní trénink a fotbal

Cílem tohoto tréninku je rozvíjet nebo udržovat funkční způsobilost hráčů pro krátkodobý vysoce intenzivní pohybový výkon v trvání 10 – 45 sekund. Tuto způsobilost podmiňuje kapacita anaerobního glykolitického (laktátového) systému – anaerobní kapacita.

Faktory

Metabolické

Intenzita s jakou je anaerobní glykolitický systém schopen produkovat energii – určuje především aktivita příslušných enzymů.
Míra udržení této intenzity po dobu, než začne postupně převládat aerobní metabolismus.

Nervosvalové

Dynamika nervových procesů

Morfologicko-funkční vlastnosti svalové tkáně

– zastoupení různých typů svalových vláken : rychlých glykolitických (FG), oxidativně glykolitických (FOG), pomalých oxidativních (SO).

Mechanické

- technika běhu

Efekty

Systematický trénink může přinést následující efekty nejen v oblasti rychlostní vytrvalosti:

• Metabolická adaptace
• Zvýšená aktivita enzymů glykolitického systému
• Zvýšená nárazníková kapacita – schopnost svalů pracovat delší dobu při převaze anaerobně produkované energii.
• Zvýšená aktivita enzymů systému ATP-CP, který je předpokladem rychlostních schopností
• Zvýšená aerobní kapacita

Fotbalový trénink

Obecná koncepce rychlostní vytrvalosti však není pro fotbal zcela vyhovující. Pro hráče fotbalu je více typická schopnost opakovaně vykonávat krátkodobé 1-10s intervaly s maximální intenzitou. Mluvíme pak o kapacitě pro střídavý – intermitentní výkon.

Tato kapacita se jen z části překrývá s anaerobní kapacitou:

• Nárazníková kapacita se uplatňuje méně
• Kapacita ATP-CP systému hraje výraznější roli
• Schopnost zotavení – včasná resyntéza makroergních fosfátů ATP a CP, zčásti odbourávání laktátu ve svalech

Principy intermitentního tréninku

Rozvoj či údržba kapacity pro střídavý krátkodobý výkon může být zajištěna celkovým tréninkovým procesem, pokud zahrnuje trénink rychlosti, intenzivní herní trénink, aerobní trénink vyšších intenzit, kde převažuje střídavý typ zatížení. U starších kategorií a na vyšší výkonnostní úrovni by se však kapacita měla podněcovat specificky – krátké intervaly maximálního ( nebo téměř ) zatížení střídat s intervaly nižších intenzit či klidu.

Metoda krátkodobých intervalů

Podobá se tréninku rychlosti, intervaly odpočinku se záměrně zkracují.
IZ: do 10 s
IO: 1:5 – 1:10
PO: 8-12
PS: 1-2

Metoda střednědobých intervalů

IZ: do 15-30 s
IO: 1:3 – 1:4
PO: 8-12
PS: 1

Kombinace

IZ: 2-4 m ve střední až vyšší intenzitě a v jejich průběhu 2-8 10s intervalů maximálni internzity
IO: 2-4 m
PO: 3-5
PS: 1
Vhodné pro průpravná cvičení a průpravné hry.

Klasický rychlostně vytrvalostní trénink

U dospělých může být doplňkově použit.

Intenzivní – střednědobá kapacita

IZ: 15-40 s
IO: více než 1:5 – 2-4 m, pasivní, aktivní
PO: 2-10
PS: 1

Extenzivní – dlouhodobá kapacita

IZ: 30-90 s
IO: pasivní stejný jako IZ, aktivní 1:3
PO: 2-10
PS: 1

Plánování

Přípravné období

1.mezocyklus: 1-2x týdně
2. mezocyklus: 3-4x
3. mezocyklus: 1-2x

Hlavní soutěžní období

1-2(3)x

V rámci týdenního mikrocyklu v první polovině naposled 2-3 dny před utkáním.

Doba trvání, frekvence

5-10m 2x za týden
15-20m 1x za týden
25-30m 1x za 14 dní