Nová cvičení

Warming-up

Středa, 17 Únor 2010 07:11

Warming-up je v anglické literatuře označení pro část, kterou tréninková jednotka začíná. Vybíráme několik cvičení z warm-up zásobníku fotbalové akademie FC Chelsea, jehož autorem je Michael Beale.

 

Z našeho pohledu lze většinu těchto cvičení použít na konci průpravné části tréninkové jednotky jako přípravu na hlavní část, v hlavní části zaměřené na rychlost a koordinaci dolních končetin i jako závěrečné nažhavení při předzápasové rozcvičce. Využití ovlivňujeme hlavně intenzitou jakou cvičení provádíme, počtem opakování a intervalem odpočinku. Většinu cvičení je možno realizovat s míčem.

 

Dříve než se pustíme do vlastních cvičení, citujme 10 základních zásad „warming-up“:
1. ať je to zábavné
2. ujisti se, že hráči chápou důvod a účel těchto cvičení
3. souvislost s náplní hlavní části tréninku
4. možno realizovat s i bez míče
5. zpočátku nízkou intenzitou a postupně zvyšuj zátěž a tepovou frekvenci
6. dostatečný časový prostor pro protažení svalů, ujisti se o správnosti provedení
7. adekvátní interval odpočinku a pitný režim
8. časový plán
9. přiměřené rozměry a vzdálenosti
10. měj na zřeteli počasí

 

Čtverec

Situace

• vymezený čtverec o velikosti asi 7m
• 4 mety

Cíl

• koordinace dolních končetin
• změna směru
• s míčem: vedení míče

Průběh

• hráči postupně probíhají různými způsoby vyznačeným čtvercem:
  • 1.způsob:
    • sprintem popředu oběhnout kužely
  • 2.způsob:
    • sprintem popředu oběhnout kužely diagonálně
  • 3.způsob:
    • sprint ke kuželu střídavě popředu a pozadu
  • 4.způsob:
    • sprintem popředu na první kužel
    • bokem na druhý kužel
    • atd.
  • 5.způsob:
    • sprintem popředu na první kužel
    • diagonálně pozadu na druhý kužel
    • atd.
• po absolvování se vrací na konec zástupu
• začíná další hráč

 

 

Poznámky

• jistě vymyslíme spoustu dalších způsobů a variací
• čtverců můžeme postavit více a realizovat soutěžní formou
• možno zapojit míč

Pozor

• změny směru provádíme při přenesené váze na vnější nohu (viz video ukázka), snížené těžiště - ohnutí v koleně, které se neprolamuje

 

Poskoky a start

Situace

• dva zástupy
• 4 mety

Cíl

• reakční rychlost
• s míčem: vedení míče

Průběh

• hráč volně nebo určeným způsobem poskakuje na startovní čáře
• možné způsoby poskakování:
  • 1.způsob:stoj rozkročný a přeskakování z jedné nohy na druhou
  • 2.způsob:cyklicky snožmo dopředu, dozadu, doleva, doprava
• na sluchový nebo vizuální signál vyráží k trenérovi
• vrací se do zástupu

 

Poznámky

• jistě vymyslíme spoustu dalších poskokových variací
• zástupů můžeme vytvořit více podle potřeby
• možno zařadit míč

Pozor

• poskoky uvolněně
• po signálu rychle na zem a start

 

 

Podle čísel

Situace

• dva zástupy
• 12 met

Cíl

• startovní rychlost
• koordinace dolních končetin
• s míčem: vedení míče

Průběh

• hráči sprintují ze startovní čáry na povel trenéra na úroveň met příslušného čísla, které trenér zvolal
• až dorazí na metu příslušného čísla, trenér buď
  
  • včas zvolá další číslo a hráči okamžitě pokračují dál
  • nebo hráči po dosažení mety běží na místě volným tempem a čekají na další číslo
• po zvolání domluveného signálu, třeba "cíl", vyráží k trenérovi a cvičení končí
• vrací se na konec zástupu

 

Poznámky

• možno zapojit míč
• vhodné realizovat povely i vizuální formou (zvedáním met různých barev a podobně), pak bude výhodnější poloha trenéra na boku dráhy

Pozor

• změny směru provádíme při přenesené váze na vnější nohu
• dbáme, aby hráči používali pro změnu směru obě nohy, tedy pohled vždy stejným směrem

 

 

 

 

Mlýn

Situace

• hráči vytvoří mlýn držením se za ramena
• jeden ze členů mlýna-mlynář má za trenýrkama třeba rozlišovák

Cíl

• spolupráce
• koordinace
• rychlost

Průběh

• volný hráč se snaží vytrhnout mlynářovi rozlišovák a stává se tak mlynářem
• hráči v mlýnu se tomu snaží pohybem, který řídí mlynář, zabránit
• střídáme hráče v roli mlynáře
• pokud se volnému hráči do 30s nepodaří rozlišovák vytrhnout, je střídán

 

Pozor

• poslouchej mlynáře
• pracuj jako tým

 

Najdi si svůj kužel

Situace

• volně rozestavěné mety alespoň dvou barev
• počet met každé barvy je o jeden menší než počet hráčů

Cíl

• reakční rychlost
• rozhodování, vnímání

Průběh

• hráči volně pobíhají kolem met
• na signál trenéra zaujímají pozici u jedné z met dané barvy
• hráč, na kterého meta nezbyla, vypadává ze hry
• před pokračováním je třeba odebrat jednu mety každé barvy

 

Poznámky

• použitím met různých barev docílíme toho, že hráči neobíhávají vybranou metu, aby měli jistotu, že ji získají pro sebe. Jelikož nevědí, která barva bude trenérem vybrána. Čím více barev, tím lépe.
• ze začátku můžeme zvolit stejný počet met jako hráčů
• pro vyřazené hráče mít připravenou doplňkovou aktivitu (manipulace s míčem)

Pozor

• vnímej okolí
• reaguj rychle

 

 

Minové pole

Situace

• dostatečný počet met pravidelně nebo náhodně rozmístěných dostatečně blízko sebe
• hráči rozděleni do 4 skupin

Cíl

• koordinace dolních končetin
• s míčem: vedení míče

Průběh

• hráči proti sobě stojících skupin vyrážejí proti sobě a zdolávají minové pole tímto způsobem:
  • "rychlé nohy" aniž by se dotkli některé z met
  • při míjení přechází do pohybu bokem
• pokračují další dvě skupiny

 

Poznámky

• možno zapojit míč
• pro "rychlé nohy" pomáhá představa rozžhavené země

Pozor

• pracujeme na špičkách

 

 

 

Zmije

Situace

• 10 met
• hráči rozděleni do dvou skupin

 

Cíl

• koordinace dolních končetin
• změna směru
• s míčem: vedení míče

Průběh

• hráči postupně absolvují připravenou dráhu tak, aby jejich pohled neustále směřoval v před:
  • bokem
  • dopředu
  • bokem
  • dozadu
  • bokem
  • dopředu

 

Poznámky

• možno zapojit i míč

Pozor

• změny směru provádíme při přenesené váze na vnější nohu