Kompenzace, strečink, regenerace

Dynamický vs. statický strečink.

Středa, 14 Duben 2010 08:59

Dynamický strečink není žádnou velkou novinkou. Objevil se před více než 10 lety. Přesto ještě nezapustil kořeny na všech fotbalových trávnících. Rozhodli jsme se tedy otevřít toto téma a společně s Janem Kameníkem jsme připravili jakýsi úvod do této problematiky.

Warm up, zahřátí organismu, rozcvičení, strečink... to vše jsou pojmy, které využívají trenéři na různých úrovních v úvodní části tréninkové jednotky, popřípadě jako část předzápasové přípravy. Jakým konkrétním způsobem však připravit organismus na výkony v tréninku, přátelském nebo mistrovském utkání? Spousta trenérů a hráčů stále preferuje statický strečink po krátkém zahřátí organismu. Výzkumy však ukazují, že statický strečink může mít na výkon škodlivé účinky a nemusí nutně vést ke snížení počtu zranění.

Hlavním účelem cvičení, které předchází samotnému výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a jejich ohebnosti, stimulace cirkulace krve do periferií, zvýšení tělesné teploty a rozšíření pohyblivosti. Již samotné slovo „statický“ je s většinou zmíněných potřeb v rozporu.

Statický strečink

Mnoho studií ukazuje, že statický strečink nenabízí předpokládanou výhodu prevence zranění, omezuje výkon ve vertikálních skocích, krátkých sprintech, maximální svalové kontrakce a svalové síly. Dále negativně ovlivňuje koordinaci, snižuje schopnost organismu rychle reagovat na nové podněty a setrvat v určité zátěži. To všechno však právě ve fotbale potřebujeme !!!

Spousta trenérů však obhajuje používání dřívějšího statického strečinku, který zahrnuje dosažení předčasného bodu svalové tenze a držení napětí, čímž chtějí dosáhnout prevence zranění a zvýšení výkonu. Níže jsou uvedeny výsledky různých studií na téma statického strečinku:

• Výzkum v australské armádě u 1600 frekventantů, kteří prováděli nebo neprováděli strečink před pohybovou aktivitou v rámci prevence před zraněním. U frekventantů nebyly zjištěny žádné rozdíly.
• Statický strečink snižuje excentrickou sílu hodinu po provedení strečinku. Statický strečink snižuje svalovou sílu o 9 %. 60 min následně po provedení statického strečinku hamstringů snižuje jejich excentrickou sílu o 7%.
• Statický strečink snižuje vrchol síly o 5 %
• Další studie ukazují, že statický strečink redukuje vrcholovou sílu o 5 % a míru produkce síly o 8%. Tato studie probíhala u reflexu Achillovy šlachy.
• Jiná studie uvádí, že statický strečink způsobuje snížení ve specifické koordinaci a v explozivních pohybech
• Tři 15-sekundové intervaly ve statickém strečinku hamstringu (zadního svalu stehenního), m. quadriceps femoris (předního svalu stehenního) a m. gastrocnemius (lýtkového svalu) redukuje vrchol vertikální rychlosti při vertikálním skoku.

Ve fotbale je důležité disponovat explozivní silou, která hráči zajistí rychlý start na míč, vysoký výskok při hlavičce, realizaci prudkých změn směru a reakci na ně. Téměř veškeré pohyby ve fotbale jsou excentrického charakteru – běhy, skoky, práce s míčem. Například při běhu nejdříve dochází k flexi dolní končetiny, následně poté k extenzi. Při skocích nejprve dochází k flexi dolních končetin, poté až přichází vlastní skok. Je tedy potřeba dostat příslušné svaly do kondice z hlediska fotbalových potřeb. Jestliže statický strečink není ideální pro sportovní výkon na, co tedy aplikovat ? Odpověď je dynamický strečink.

Dynamický strečink

Dynamický strečink se skládá ze základních funkčních cvičení, které připravují organismus specifickými pohyby na vlastní výkon. Jsou to cvičení, která využívají specifické druhy pohybů daného sportovního odvětví. Zatěžují větší počet svalů a postupně zvětšují rozsah a rychlost pohybů. V dynamickém strečinku se neobjevují žádné švihy, kmity ani trhavé pohyby.

Mnoho profesionálních trenérů, autorů a studií podporují nebo ukazují efektivitu dynamického strečinku. Zde máme pár takových příkladů.

• Flexibilita(pohyblivost) souvisí s rychlostí. Ve svalech existují dva druhy receptorů: jedny reagují na rozsah a rychlost pohybu, druhé jen na rozsah. Statický strečink rozvíjí statickou pohyblivost, dynamický strečink rozvíjí dynamickou pohyblivost. To je důvod, proč statický strečink před dynamickou aktivitou nemá opodstatnění.
• Jsou známé studie porovnávající počet zranění v týmu aplikujícím statický strečink a dynamický strečink. Vítězně vychází dynamický strečink.
• Dynamická pohyblivost zvyšuje tělesnou teplotu jako celku i jednotlivých svalů, prodlužuje svaly, stimuluje nervový systém a snižuje počet zranění.
• Další autoři dokumentují jak dynamický strečink zvyšuje pohyblivost.
• Mike Boyle využívá dynamické zahřátí s jeho svěřenci. Vycházel z 26000 výpočtů v průběhu léta. V roce 2002 neměl žádné svalové zranění, které by vyžadovalo lékařskou pozornost.

Manažeři, trenéři, rodiče a všichni ostatní chtějí minimalizovat počet zranění a optimalizovat výkon. Volba vhodné metody k dosažení tohoto cíle leží v rukou trenérů. Předložili jsem důkazy o tom, že statický strečink v rámci rozcvičení před vlastním sportovním výkonem není nejlepší řešení. Statický strečink nevede ke snížení počtu zranění a na výkon může mít dokonce negativní vliv. Řešením je dynamický strečink.

Prokázané výhody dynamického strečinku:

• zlepšení absorpce kyslíku
• snížení koncentrace laktátu v krvi
• zvýšení krevního pH
• zlepšení termoregulace
• zlepšení výkonu ve sprintu a vertikálním skoku

Závěr

Znamená to tedy na statický strečink zapomenout a vypustit statický strečink z tréninkového procesu. Vůbec ne ! Je třeba změnit pouze jeho použití z časového hlediska – tedy až po tréninku či zápase.

Dříve byl jediný platný přístup praktikovat statický strečink před i po tréninku či závodě. Časy se mění. Poslední výzkumy ukazují, že statický strečink má minimální vliv na prevenci před zraněními a dokonce má negativní vliv na výkon. Pravděpodobnou příčinnou je snížení svalové elasticity a aktivace. Je to jako když přetáhneme pružinu a ona ztratí schopnost se vrátit.

V příštích příspěvcích na toto téma bychom se rádi více přiblížili praxi.

Zdroj: Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 492-499
© 2006 National Strength & Conditioning Association

Vlastní zkušenosti Mgr. Jana Kameníka

(Profesionální trenér mládeže 1.FC SLovácko Uherské Hradiště a kondiční trenér)

Co se týká vlastních zkušeností s dynamickým strečinkem, tak můj pohled je
následující.

Minulý rok jsem v jarní části pracoval s mladšími žáky, kde je statický strečink před tréninkovou jednotkou kontraproduktivní. Nehledě na to, že
tito hráči v této věkové kategorii nedokážou provádět cviky technicky správně. V úvodní části tréninkový jednotek jsme se tedy věnovali spíše
průpravným hrám. Na podzim minulého roku jsem přebral kategorii starších žáků. Během léta bylo méně času pro zásadní kroky. Museli jsme se soustředit na dobrý vstup do Moravskoslezské žákovské ligy. V zimním období se poté otevíral prostor pro vyzkoušení nových věcí. Hráče jsem na přechod ze statického strečinku na dynamický strečink před TJ a přípravným utkání teoreticky připravil. Následně jsme se ve vnitřním prostředí sportovní haly
naučili potřebný zásobník cviků tak, aby je hráči technicky ovládali. Následně na to jsme vše začali aplikovat také ve venkovním prostředí jak před řadou tréninkových jednotek, tak před přátelským a v současné době i mistrovským utkáním. Na vyhodnocení této změny je ještě brzy. V každém případě jsme však vyřadili zbytečné postávání při statickém strečinku, kdy zvláště v zimním období hrozí prochladnutí. Tuto skutečnost každopádně považují za pozitivní.