Gymnastická průprava

Stoj na rukou

Řadíme mezi statické rovnovážné prvky. Jeho obtížnost je dána malou plochou opory, postavením těla hlavou dolů a poměrně velkou vzdáleností těžiště od místa opory. Stoj na rukou vyžaduje dostatečnou sílu paží, pletence ramenního (nesou celou váhu cvičence) a prostorovou orientaci. Proto je vhodné, aby vlastnímu nácviku předcházela průpravná cvičení zaměřená na posílení paží.
K technicky správnému provedení a zachování rovnováhy je potřeba maximálního zpevnění celého těla a zachování přímého úhlu mezi pažemi, trupem a nohama.

Stoj na rukou můžeme zakončit buď návratem přes odrazovou nohu zpět do základní polohy nebo kotoulem.

Technický základ

Stoj na rukou provádíme ze stoje přednožného levou (nebo přednožení) a z předpažení. Švihem švihové a odrazem odrazové nohy ( odrazová noha se dotýká země, současně s tím se předkláníme) dohmatáváme na zem co nejdále před sebe, asi tak půl metru před odrazovou nohu a na šířku ramen. V okamžiku, kdy se ruce dotknou země, švihneme švihovou nohou a odrazovou se odrazíme od země. Oči sledují prsty a hlavu nepředkláníme ani nezakláníme. Jakmile se nohy dostanou do svislé polohy a spojí se, snažíme se o co největší odtlačení rukama od země. Ve stoji jsou ruce v šíři ramen, prsty směřují vpřed, paže vytaženy z ramen, celé tělo zpevněno, tvoří přímku. (Neprohýbat v bedrech). Při přechodu dolů spustíme nejprve jednu nohu, potom teprve druhou.

Dopomoc

Poskytuje se ze strany, zpočátku třeba i dvěma cvičenci. Uchopíme cvičence za nohy nad koleny. Hned zpočátku naučíme cvičence se „zachránit“ při přepadávání ze stoje na rukou přehmatem jednoruč a stočením stranou (seskok zánožkou).

U začátečníků věnujte zvýšenou pozornost dopomoci za boky a nohy cvičence opřete o své rameno.

Chyby

• švihová noha je pokrčená
• malý odraz odrazové nohy
• příliš velký odraz (přepadnutí)
• dohmat rukama je moc blízko odrazové nohy
• nezpevněný trup - kotoul
• roztažené nohy
• předklon nebo záklon hlavy
• prohnutá záda
• ruce široko od sebe.

Metodický postup

Zpevňovací a podporové přípravy

Cílem je vytvoření takzvané fyziologické dlahy těla neboli gymnastického prkénka.

Podpor na předloktí ležmo a vzpor ležmo bývá v gymnastické terminologii nazýván jako velký a malý hřib. Díky své zdánlivé jednoduchosti bývají tyto hříbky velice často využívány. Hlavním úkolem cvičitele je, aby svým svěřencům vysvětlil a kontroloval správné držení těla v těchto podporech a vzporech ležmo.

 

Pokud ve vaší tělocvičně najdete kousek starého koberce nebo třeba karimatku můžete využít i následující podporová a zpevňovací cvičení. Věřte, že cvičence budou rozhodně bavit.

Nabízí se další formy jak posílit pletenec ramenní. Prostřední cvik se vžil pod názvem pavouček.

Vlastní stoj na rukou

A abychom se dostali k samotnému stoji na rukou, provede cvičenec vzpor ležmo a cvičitel nebo dva spolucvičenci ho dopomocí za stehna a boky staví do stoje na rukou a pomalu vracejí zpět. Video jsme již mohli vidět v odstavci Dopomoc.

Pokud se již vaši svěřenci dokáží zpevnit a udrží polohu těla ve vzporem a podporech ležmo, můžete přejít k nácviku stoje na rukou čelem k žebřinám.

Dopomoc poskytujeme držením za boky, abychom měli stálou kontrolu nad cvičencem.

 

Přistupujeme k nácviku zády k žebřinám s dopomocí za stehna nebo za boky. Dlaně s prsty mírně stočenými k sobě v šíři ramen, hlava lehce v záklonu. Aby si cvičenec uvědomil správnou polohu hlavy a dlaní využíváme značky.

Všimněme si spojování odrazové a švihové nohy, které by v ideálním případě mělo nastat ještě před dosažením vertikály.

Vazby, modifikace

Odrazy o míč, duši

 

Stoje na rukou s odrazy s různou polohou nohou

 

Chůze na rukou vpřed