Kompenzace, strečink, regenerace

Dynamický strečink patří do průpravné části tréninkové jednotky 2

Středa, 05 Září 2012 12:31

Stále více z nás již vstřebalo a pochopilo rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem. V našem druhém videočlánku kompletujeme zásobník cvičení.

 

 

 

Jakýsi teoretický úvod k této problematice jsme si již uvedli v článku Dynamický vs. statický strečink. Nyní rozšiřujeme naši databázi cvičení o uváděná cvičení. Tato cvičení jsou určená spíše pro starší věkové kategorie, kde již můžeme vyžadovat a hlavně dosáhnout správného a tedy účelného provedení cviků.

Obecně provádíme 10-15 opakování každého z cviků.
 

Boční výpad

Průběh

• základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, ruce zapřené do dlaní
• úkrok do strany, špičky směřují vpřed, obě nohy na zemi
• váhu přenést na vnější nohu, druhou nechat nataženou
• jdeme do podřepu, snižujeme tělo co nejvíce k zemi
• držíme 2s
• zpět do základní polohy
• opakujeme
• změníme směr úkroku
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do výpadu

Cíl

• aktivace a protažení svalů v tříslech a kyčlích, aktivace trupu při snížení

Poznámka

• pocity při správném provedení: táhnutí na vnitřní straně stehna

Pozor

• špičky směřují dopředu
• ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek
• celá chodidla na zemi

 

Výpad vpřed

Průběh

• základní poloha: pravou nohou velký krok vpřed, přenést váhu na levou ruku a pravou nohu
• pravým loktem jdeme k pravému kotníku a zatlačíme do něj
• potom pomocí obou rukou zvedneme boky nahoru a táhneme prsty pravé nohy k holeni
• držíme 2-3s
• pokračujeme dalším velkým krokem vpřed levou nohou
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem tlačíme do kotníku

Cíl

• flexibilita kyčlí, achilovek, dolní části zad, trupu, třísel, ohybačů kyčlí a kvadricepsu

Poznámka

• pocity při správném provedení: tah v tříslech, v ohýbači kyčle zadní nohy a v sedacích svalech přední nohy; v druhé části pak tah v achilovce a v lýtku přední nohy

Pozor

• při kroku vpřed holeň svisle dolů
• koleno zadní nohy se nesmí dotýkat země

 

Výpad vzad otočkou

Průběh

• základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, pravou nohou delší krok vpřed do podřepu
• tělo vytočíme kolem pravé nohy
• levou ruku držíme nad hlavou, lehce pokrčenou v lokti
• pravá ruka upažena dlaní nahoru
• odrazit z této polohy do dalšího výkroku
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do rotace

Cíl

• prodloužení ohybačů kyčlí, kvadricepsu, hýždí a trupu; protahujeme všechno od kotníků po ruce

Poznámka

• pocity při správném provedení: tah procházející zadní nohou, trupem a širokým svalem zádovým a táhnutí v ohybačech kyčlí

Pozor

• při otáčení přeneste váhu na zadní nohu – dosáhnete tak svalové inhibice a protáhnete ohybače kyčlí

 

 

Křižák

Průběh

• základní poloha: stoj rozkročný na šířku ramen, ruce zapřené do dlaní
• vytočíme boky doprava
• pravá noha zanožením vedle levé asi 60cm, prsty pravé nohy směřují ke kotníku nohy levé
• boky zpět, aby společně s rameny a chodidly tvořili obdélník, hrudník dopředu, břicho zpevněné, zatažené
• váha převážně na levé(přední) noze
• jdeme do podřepu a tlačíme boky dozadu a dolů
• pravou patu necháme na zemi a odrazíme se s ní do výchozího postavení
• vyměníme nohy
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do podřepu

Cíl

• pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)

Poznámka

• pocity při správném provedení: táhnutí v bocích, sedacích svalech a iliotibiálním vazu

Pozor

• vytočit pořádně boky, abychom mohli snadno překřížit nohy
• ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek

 

 

Sumodřep

Průběh

• základní poloha: vzpřímený stoj rozkročný na šířku ramen
• předkloníme se a uchopíme prsty na rukou
• ruce jsou natažené a jdou kolem vnitřní strany kolen
• hluboký dřep, boky až mezi kotníky, hrudník napřímený, hlava v prodloužení těla
• vstáváme a neustále držíme prsty u nohou
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do dřepu

Cíl

• pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)

Poznámka

• pocity při správném provedení: tah v tříslech, sedacích svalech, bedrech a trochu také v kotnících

Pozor

• při zvedání rovná záda
• chodidla na zemi

 

 

Prkýnko na válečku 1

Průběh

• základní poloha: vzpor ležmo, hrudník na míči
• posouváme se vpřed až se míč dostane na břicho a zase zpět na hrudník
• váha je hlavně na míči
• ruce balancují
• nohy prací kotníků posouvají tělo
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme

Cíl

• aktivace svalů v ramenech, trupu, lýtkách, flexibilita achilovek

Poznámka

• pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů

Pozor

• při posouvání provádíme malé krůčky výhradně pomocí kotníků, kolena, kyčle ani kvadriceps by se neměly zapojovat
• tělo v jedné přímce

 

 

 

Prkýnko na válečku 2

Průběh

• základní poloha: nalehneme zády na míč, nohy pokrčené v kolenou, hlava v prodloužení těla, ruce udržují rovnováhu
• posouváme se vpřed až se míč dostane do oblasti beder a zase zpět až ke krku
• váha je hlavně na míči
• ruce balancují
• nohy posouvají tělo
• dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme

Cíl

• aktivace svalů trupu, krku

Poznámka

• pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů

Pozor

• trup v jedné přímce, nepropadat v bedrech

 

 

Děkujeme figurantovi Martinovi Vísnerovi, studentovi pedagogické fakulty ZČU v Plzni.

 

 

^{Připravil Ing. Radek Votípka, www.fotbal-trenink.cz}