Cvičení

Plány

1. volba věkové kategorie
| 2| 3| 4| 5


vybrat uložený plán


Banner

Kompenzace, strečink, regenerace

Dynamický strečink patří do průpravné části tréninkové jednotky 2

Stále více z nás již vstřebalo a pochopilo rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem. V našem druhém videočlánku kompletujeme zásobník cvičení.

 

 

 

Jakýsi teoretický úvod k této problematice jsme si již uvedli v článku Dynamický vs. statický strečink. Nyní rozšiřujeme naši databázi cvičení o uváděná cvičení. Tato cvičení jsou určená spíše pro starší věkové kategorie, kde již můžeme vyžadovat a hlavně dosáhnout správného a tedy účelného provedení cviků.

Obecně provádíme 10-15 opakování každého z cviků.
 

Boční výpad

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, ruce zapřené do dlaní
  • úkrok do strany, špičky směřují vpřed, obě nohy na zemi
  • váhu přenést na vnější nohu, druhou nechat nataženou
  • jdeme do podřepu, snižujeme tělo co nejvíce k zemi
  • držíme 2s
  • zpět do základní polohy
  • opakujeme
  • změníme směr úkroku
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do výpadu

Cíl

  • aktivace a protažení svalů v tříslech a kyčlích, aktivace trupu při snížení

Poznámka

  • pocity při správném provedení: táhnutí na vnitřní straně stehna

Pozor

  • špičky směřují dopředu
  • ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek
  • celá chodidla na zemi

 

Výpad vpřed

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: pravou nohou velký krok vpřed, přenést váhu na levou ruku a pravou nohu
  • pravým loktem jdeme k pravému kotníku a zatlačíme do něj
  • potom pomocí obou rukou zvedneme boky nahoru a táhneme prsty pravé nohy k holeni
  • držíme 2-3s
  • pokračujeme dalším velkým krokem vpřed levou nohou
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem tlačíme do kotníku

Cíl

  • flexibilita kyčlí, achilovek, dolní části zad, trupu, třísel, ohybačů kyčlí a kvadricepsu

Poznámka

  • pocity při správném provedení: tah v tříslech, v ohýbači kyčle zadní nohy a v sedacích svalech přední nohy; v druhé části pak tah v achilovce a v lýtku přední nohy

Pozor

  • při kroku vpřed holeň svisle dolů
  • koleno zadní nohy se nesmí dotýkat země

 

Výpad vzad otočkou

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: stoj vzpřímený mírně rozkročný, pravou nohou delší krok vpřed do podřepu
  • tělo vytočíme kolem pravé nohy
  • levou ruku držíme nad hlavou, lehce pokrčenou v lokti
  • pravá ruka upažena dlaní nahoru
  • odrazit z této polohy do dalšího výkroku
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do rotace

Cíl

  • prodloužení ohybačů kyčlí, kvadricepsu, hýždí a trupu; protahujeme všechno od kotníků po ruce

Poznámka

  • pocity při správném provedení: tah procházející zadní nohou, trupem a širokým svalem zádovým a táhnutí v ohybačech kyčlí

Pozor

  • při otáčení přeneste váhu na zadní nohu – dosáhnete tak svalové inhibice a protáhnete ohybače kyčlí

 

 

Křižák

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: stoj rozkročný na šířku ramen, ruce zapřené do dlaní
  • vytočíme boky doprava
  • pravá noha zanožením vedle levé asi 60cm, prsty pravé nohy směřují ke kotníku nohy levé
  • boky zpět, aby společně s rameny a chodidly tvořili obdélník, hrudník dopředu, břicho zpevněné, zatažené
  • váha převážně na levé(přední) noze
  • jdeme do podřepu a tlačíme boky dozadu a dolů
  • pravou patu necháme na zemi a odrazíme se s ní do výchozího postavení
  • vyměníme nohy
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do podřepu

Cíl

  • pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)

Poznámka

  • pocity při správném provedení: táhnutí v bocích, sedacích svalech a iliotibiálním vazu

Pozor

  • vytočit pořádně boky, abychom mohli snadno překřížit nohy
  • ruce zapřené do dlaní tlačí do sebe, aby zajistili neodstávání lopatek

 

 

Sumodřep

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: vzpřímený stoj rozkročný na šířku ramen
  • předkloníme se a uchopíme prsty na rukou
  • ruce jsou natažené a jdou kolem vnitřní strany kolen
  • hluboký dřep, boky až mezi kotníky, hrudník napřímený, hlava v prodloužení těla
  • vstáváme a neustále držíme prsty u nohou
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem do dřepu

Cíl

  • pohyblivost kyčlí, sedacích svalů a iliotibiálních vazů(tlustý vaz táhnoucí se od stehna přes horní stranu kolena k spodní části bérce)

Poznámka

  • pocity při správném provedení: tah v tříslech, sedacích svalech, bedrech a trochu také v kotnících

Pozor

  • při zvedání rovná záda
  • chodidla na zemi

 

 

Prkýnko na válečku 1

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh

  • základní poloha: vzpor ležmo, hrudník na míči
  • posouváme se vpřed až se míč dostane na břicho a zase zpět na hrudník
  • váha je hlavně na míči
  • ruce balancují
  • nohy prací kotníků posouvají tělo
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme

Cíl

  • aktivace svalů v ramenech, trupu, lýtkách, flexibilita achilovek

Poznámka

  • pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů

Pozor

  • při posouvání provádíme malé krůčky výhradně pomocí kotníků, kolena, kyčle ani kvadriceps by se neměly zapojovat
  • tělo v jedné přímce

 

 

 

Prkýnko na válečku 2

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.

Průběh
  • základní poloha: nalehneme zády na míč, nohy pokrčené v kolenou, hlava v prodloužení těla, ruce udržují rovnováhu
  • posouváme se vpřed až se míč dostane do oblasti beder a zase zpět až ke krku
  • váha je hlavně na míči
  • ruce balancují
  • nohy posouvají tělo
  • dýchání: v základní poloze nádech, s výdechem se posouváme

Cíl

  • aktivace svalů trupu, krku

Poznámka

  • pocity při správném provedení: zpevnění svalů trupu, táhnutí v achilovkách, zapojení lýtek a rameních svalů

Pozor

  • trup v jedné přímce, nepropadat v bedrech
 

 

Děkujeme figurantovi Martinovi Vísnerovi, studentovi pedagogické fakulty ZČU v Plzni.

 

 

Připravil Ing. Radek Votípka, www.fotbal-trenink.cz
Komentáře
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."

Copyright 2006-2010 by http://www.fotbal-trenink.cz