Cvičení

Plány

1. volba věkové kategorie
| 2| 3| 4| 5

vybrat uložený plán

Individuální tréninkový program

1. týden - modrý

Pondělí, 21 Leden 2013 06:42

Individuální tréninkový program startuje. První týden se budeme věnovat aerobnímu tréninku střední intenzity. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .    

 

 

 

Programový plán

Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.   

 

týden

tj

kondiční
zaměření

technické
zaměření

obtížnost

celkový čas

čas

odp

opak

serodps

1

1

aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

1

2

aerobní střední intenzity

přihrávka

***

24

4

1

5

-

-

1

3aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

           

2

1aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

2

2aerobní vysoké intenzity vedení a přihrávka

**

25

2

1

4

2

3

2

3aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

           

3

1

rychloststřelba a vedení

***

15

5s

40s

6

3

2

3

1

aerobní střední intenzitystřelba

**

15

4

1

3

-

-

3

2

aerobní vysoké intezity střelba

**

15

90s

90s

5

-

-

3

2aerobní střední intezity střelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

3

rychlost zpracování a střelba

**

16

4s

40s

5

3

2

3 

3

aerobní střední intenzity střelba a vedení 

**

15 

4

1

3

-

-

           

4

1

aerobní vysoké intezity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

4

1

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

2

rychlostní vytrvalost
vedení

**

15

25s

2

6

-

-

4

3

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

3

aerobní vysoké intenzity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

           

5

1

rychlost hlavička

****

13

4s

40s

4

3

2

5

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

5

2

rychlostní vytrvalost
vedení

***

14

30s

3

4

-

-

5

3

agilita ovládání míče

***

15

15s

1

5

2

2

5

3

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

           

6

1

rychlost přihrávka a střela

**

15

5s

50s

4

3

2

6

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

**

15

90s

45s

3

2

2

6

2

rychlostní vytrvalost
přihrávka

**

19

25s

2

3

2

4

6

3

agilita ovládání míče

***

15

90s

45s

3

2

2

Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií 
odps - čas odpočinku mezi sériemi

Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s). 

 

Tréninková jednotka 1

Situace

  • 10 met vytváří 5 branek rozmístěných do kříže
  • velikost kříže je 20m
  • šířka branek asi 1m
  • míč


Průběh

  • hráč vede míč a postupně všemi brankami provede časovanou přihrávku
  • brankou tedy prochází jen míč, hráč branku obíhá a přebírá znovu míč, který je stále v pohybu
  • časové parametry:
    • celkový čas: 23 min
    • 1 cyklus cvičení: 5 min
    • odpočinek: 1 min
    • počet opakování: 4

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
  • technické zaměření: vedení a přihrávka

Poznámky

  • branku obíhat takovou stranou, aby docházelo k co největší změně směru běhu

Pozor

  • míč se nesmí zastavit 

 

 

 

Tréninková jednotka 2

 

Situace

  • asi 10 větších kuželů volně rozmístěných v prostoru 
  • velikost prostoru asi 25x25m
  • míč

Průběh

  • hráč se snaží přihrávkou porážet kužele
  • po úspěšném i neúspěšném pokusu vyráží za míčem a následuje další přihrávka
  • časové parametry:
    • celkový čas: 24 min
    • 1 cyklus cvičení: 4 min
    • odpočinek: 1 min
    • počet opakování: 5

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
 

 

Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink střední intenzity
  • technické zaměření: přihrávka

Poznámky

  • vedení míče je tedy minimální, jen na přípravu další přihrávky

Pozor

  • míč se nesmí zastavit 

 

 

 

Tréninková jednotka 3

Stejné cvičení jako v TJ1.

 

 

 

Komentáře
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."
Copyright 2006-2010 by http://www.fotbal-trenink.cz