Cvičení

Plány

1. volba věkové kategorie
| 2| 3| 4| 5

vybrat uložený plán

Individuální tréninkový program

4. týden - fialový

Pondělí, 11 Únor 2013 06:42

Obsah
4. týden - fialový
Tréninková jednotka 1
Tréninková jednotka 2
Tréninková jednotka 3
-všechny strany

Individuální tréninkový program se dostává do druhé poloviny. Prvně se postíme i do rychlostní vytrvalosti. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .    

 

 

 

Programový plán

Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.   

 

týden

tj

kondiční
zaměření

technické
zaměření

obtížnost

celkový čas

čas

odp

opak

serodps

1

1

aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

1

2

aerobní střední intenzity

přihrávka

***

24

4

1

5

-

-

1

3aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

           

2

1aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

2

2aerobní vysoké intenzity vedení a přihrávka

**

25

2

1

4

2

3

2

3aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

           

3

1

rychloststřelba a vedení

***

15

5s

40s

6

3

2

3

1

aerobní střední intenzitystřelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

2

aerobní vysoké intezity střelba

**

15

90s

90s

5

-

-

3

2aerobní střední intezity střelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

3

rychlost zpracování a střelba

**

16

4s

40s

5

3

2

3 

3

aerobní střední intenzity střelba a vedení 

**

15 

4

1

3

-

-

           

4

1

rychlostpřihrávka a střelba**167s70s432

4

1

aerobní vysoké intenzityvedení

***

15

1

30s

4

2

3

4

2

rychlostní vytrvalost
vedení

**

15

25s

2

6

-

-

4

3

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

3

aerobní vysoké intenzity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

           

5

1

rychlost hlavička

****

13

4s

40s

4

3

2

5

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

5

2

rychlostní vytrvalost
vedení

***

14

30s

3

4

-

-

5

3

agilita ovládání míče

***

15

15s

1

5

2

2

5

3

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

           

6

1

rychlost přihrávka a střela

**

15

5s

50s

4

3

2

6

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

**

15

90s

45s

3

2

2

6

2

rychlostní vytrvalost
přihrávka

**

19

25s

2

3

2

4

6

3

agilita ovládání míče

***

15

90s

45s

3

2

2

Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií 
odps - čas odpočinku mezi sériemi

Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s). 

 


 

Tréninková jednotka 1

 

Situace

  • branka
  • herní prostor o délce 25m
  • 2x míč
  • meta
  • lavička


Průběh

  • hráč vede volně míč k metě ze středu herního prostoru
  • od mety si přihrává o lavičku
  • vyráží sprintem k druhému míči a zakončuje
  • dále pokračuje sprintem k míči odraženému od lavičky, snaží se jej co nejdříve převzít(než se zastaví) a v rychlosti odvést za lavičku
  • časové parametry:
    • celkový čas: 16 min
    • 1 cyklus cvičení: 7s
    • odpočinek mezi cykly: 70s
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
    • počet sérií: 3
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: rychlost
  • technické zaměření: přihrávka a střelba

Poznámky

  • razance přihrávka přiměřená tak, aby se míč zastavoval u mety

Pozor

  • dodržet intervaly pro odpočinek

 

 

Situace

  • 13 met
  • branka
  • herní prostor 15 x 15m
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vodí míč mezi metami naznačeným způsobem: červené mety vždy zvenku
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 1 min
    • odpočinek mezi cykly: 30s
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
    • počet sérií: 2
    • odpočinek mezi sériemi: 3 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
  • technické zaměření: vedení

Poznámky

  • odpočinek aktivní: žonglování (zvláště mezi sériemi)

Pozor

  • krátké vedení, neustálý kontakt s míčem

 

 


 

 

 


 


 

Tréninková jednotka 2

 

 

Situace

  • herní prostor 25 x 20m
  • 1 míč
  • 14 met

Průběh

  • hráč vede míč červenými metami
  • pak se dostává mezi žluté mety, kde provádí časovanou přihrávku, která se zastavuje přibližně mezi dalšími dvěma metami
  • vyráží sprintem za přihrávkou, přebírá míč vede jej žlutými metami k červeným atd.
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 25s
    • odpočinek: 2 min
    • počet opakování: 6

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
 

 

Cíl

  • kondiční zaměření: rychlostní vytrvalost
  • technické zaměření: vedení a přihrávka

Poznámky

  • při vedení mezi červenými metami se snažíme udržovat vysoké tempo

Pozor

  • neustálý pohyb hráče
  • míč se nezastaví

 

 

 

 


 

Tréninková jednotka 3

Stejná jako TJ1. 

 

 

Tréninková jednotka 1

 

Situace

  • branka
  • herní prostor o délce 25m
  • 2x míč
  • meta
  • lavička


Průběh

  • hráč vede volně míč k metě ze středu herního prostoru
  • od mety si přihrává o lavičku
  • vyráží sprintem k druhému míči a zakončuje
  • dále pokračuje sprintem k míči odraženému od lavičky, snaží se jej co nejdříve převzít(než se zastaví) a v rychlosti odvést za lavičku
  • časové parametry:
    • celkový čas: 16 min
    • 1 cyklus cvičení: 7s
    • odpočinek mezi cykly: 70s
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
    • počet sérií: 3
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: rychlost
  • technické zaměření: přihrávka a střelba

Poznámky

  • razance přihrávka přiměřená tak, aby se míč zastavoval u mety

Pozor

  • dodržet intervaly pro odpočinek

 

 

Situace

  • 13 met
  • branka
  • herní prostor 15 x 15m
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vodí míč mezi metami naznačeným způsobem: červené mety vždy zvenku
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 1 min
    • odpočinek mezi cykly: 30s
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
    • počet sérií: 2
    • odpočinek mezi sériemi: 3 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobní trénink vysoké intenzity
  • technické zaměření: vedení

Poznámky

  • odpočinek aktivní: žonglování (zvláště mezi sériemi)

Pozor

  • krátké vedení, neustálý kontakt s míčem

 

 


 

 

 


Komentáře
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."
Copyright 2006-2010 by http://www.fotbal-trenink.cz