Cvičení

Plány

1. volba věkové kategorie
| 2| 3| 4| 5

vybrat uložený plán

Individuální tréninkový program

5. týden - hnědý

Pondělí, 18 Únor 2013 06:42

Obsah
5. týden - hnědý
Tréninková jednotka 1
Tréninková jednotka 2
Tréninková jednotka 3
-všechny strany

Individuální tréninkový program pomalu finišuje. Předposlední týden bude pestrý: rychlost, agilita, rychlostní vytrvalost. Program je vhodný pro jednotlivce i týmy. Trénujte s námi . . .    

 

 

 

Programový plán

Níže vidíte celý tréninkový plán. Předpokládá trvání v délce 6 týdnů a četnost tréninků 3x týdně. Můžete si všimnout, že jednotlivé tréninkové jednotky jsou asi 30 minutové. Plán totiž nepokrývá celé tréninkové jednotky, ale uvádí to, co se objeví v hlavní části. Zbytek TJ je na trenérovi či hráčovi. Předpokládá se 15-20 minutová průpravná část, 10 minutová závěrečná část, hlavní část doplnit podle potřeby převážně herním zaměřením tak, aby byla minutáž tréninkové jednotky obvyklých asi 90 minut.   

 

týden

tj

kondiční
zaměření

technické
zaměření

obtížnost

celkový čas

čas

odp

opak

serodps

1

1

aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

1

2

aerobní střední intenzity

přihrávka

***

24

4

1

5

-

-

1

3aerobní střední intenzity

vedení a přihrávka

*

23

5

1

4

-

-

           

2

1aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

2

2aerobní vysoké intenzity vedení a přihrávka

**

25

2

1

4

2

3

2

3aerobní střední intenzityovládání míče ve vzduchu

**

29

4

1

6

-

-

           

3

1

rychloststřelba a vedení

***

15

5s

40s

6

3

2

3

1

aerobní střední intenzitystřelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

2

aerobní vysoké intezity střelba

**

15

90s

90s

5

-

-

3

2aerobní střední intezity střelba a vedení

**

15

4

1

3

-

-

3

3

rychlost zpracování a střelba

**

16

4s

40s

5

3

2

3 

3

aerobní střední intenzity střelba a vedení 

**

15 

4

1

3

-

-

           

4

1

rychlostpřihrávka a střelba**167s70s432

4

1

aerobní vysoké intenzityvedení

***

15

1

30s

4

2

3

4

2

rychlostní vytrvalost
vedení

**

15

25s

2

6

-

-

4

3

rychlost přihrávka a střelba

**

16

7s

70s

4

3

2

4

3

aerobní vysoké intenzity vedení

***

15

1

30s

4

2

3

           

5

1

rychlost hlavička

****

13

4s

40s

4

3

2

5

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

5

2

rychlostní vytrvalost
vedení

***

14

30s

3

4

-

-

5

3

agilita ovládání míče

***

15

15s

1

5

2

2

5

3

aerobní vysoké intenzity přihrávka

***

15

2

1

5

-

-

           

6

1

rychlost přihrávka a střela

**

15

5s

50s

4

3

2

6

1

aerobní vysoké intenzity přihrávka

**

15

90s

45s

3

2

2

6

2

rychlostní vytrvalost
přihrávka

**

19

25s

2

3

2

4

6

3

agilita ovládání míče

***

15

90s

45s

3

2

2

Vysvětlivky
obtížnost - hlavně z hlediska technického
celkový čas - čas celého cvičení
odp - čas odpočinku mezi jednotlivými cykly cvičení
opak - počet cyklů(opakování) cvičení v jedné sérii
ser - počet sérií 
odps - čas odpočinku mezi sériemi

Časové hodnoty jsou uváděny v minutách, případně sekundách(s). 

 


 

Tréninková jednotka 1

 

Situace

  • herní prostor 20 x 40m
  • 2x míč
  • 2x branka
  • hráč a asistent 


Průběh

  • asistent centruje a hráč zakončuje hlavičkou nebo volejem
  • asistent okamžitě přistupuje k druhému míče a přihrává směrem k druhé brance časovanou přihrávku
  • hráč po zakončení též okamžitě reaguje na asistentovu přihrávku a sprintem dohoní míč a zakončuje prvním dotekem
  • časové parametry:
    • celkový čas: 13 min
    • 1 cyklus cvičení: 4s
    • odpočinek mezi cykly: 40s
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 4
    • počet sérií: 3
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: rychlost
  • technické zaměření: střelba volejem nebo hlavičkou

Poznámky

  • razance přihrávky přiměřená tak, aby hráče motivovala k dostatečně dlouhému sprintu a ten byl schopen míč dostihnout a zakončoval s míčem v pohybu

Pozor

  • dodržovat interval zatížení a odpočinku

 

 

 

 

Situace

  • herní prostor 25 x 25m
  • 1x míč
  • 16 met vymezuje 4 čtverce o velikosti asi 4m
  • 2 hráči


Průběh

  • hráči si přihrávají vzduchem naznačeným způsobem a po přihrávce přebíhají ve vysokém tempu do dalšího čtverce
  • jeden hráč tedy stále přihrává diagonálně a druhý podél strany herního prostoru 
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 25s
    • odpočinek: 2 min
    • počet opakování: 6

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobický trénink vysoké intenzity
  • technické zaměření: přihrávka vzduchem a zpracování

Poznámky

  • ideálně 2 doteky s míčem: zpracování a centr

Pozor

  • přihrávky ne příliš vysoké, aby nezdržovaly
  • minimální počet doteků s míčem

 

 


 

 

 


 


 

Tréninková jednotka 2

 

 

Situace

  • středový kruh
  • asi 10 kuželů(raději vyšších)
  • 1 míč

Průběh

  • hráč vede míč ze středového kruhu ke kuželu, obíhá jej z venku a poráží krátkou přihrávkou
  • pokračuje zpět na středový kruh a „útočí“ na další kužel
  • snaží se tímto způsobem porazit co nejvíce kuželů – vysoká intenzita(maximální, submaximální úsilí)
  • časové parametry:
    • celkový čas: 14 min
    • 1 cyklus cvičení: 30s
    • odpočinek: 3 min
    • počet opakování: 4

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
 

 

Cíl

  • kondiční zaměření: rychlostní vytrvalost
  • technické zaměření: vedení a přihrávka

Poznámky

  • hráč poráží kužel z vnějšku, aby byl nucen před porážením udělat ostrou změnu směru s míčem u nohy
  • vedení míče nemusí být tak nakrátko


 

 

 

 


 

Tréninková jednotka 3

 

 

Situace

  • 25m dlouhá dráha
  • 8 met
  • 1 překážka
  • 1 míč


Průběh

  • hráč vede míč slalomem
  • dloubne míč přes překážku, kterou podlézá
  • přebírá míč a dává časovanou přihrávkou podél met
  • proběhne slalom metami a přebírá míč
  • míč dovede k poslední metě a tam jej zašlápne
  • volně se vrací zpět
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 15s
    • odpočinek mezi cykly: 1 min
    • počet opakování cyklů(v každé sérii): 5
    • počet sérií: 2
    • odpočinek mezi sériemi: 2 min

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: agilita
  • technické zaměření: ovládání míče

Pozor

  • míč se nezastaví

 

 

Situace

  • herní prostor 25 x 25m
  • míč
  • 16 met vymezuje 4 čtverce o velikosti asi 4m
  • 2 hráči


Průběh

  • hráči si přihrávají vzduchem naznačeným způsobem a po přihrávce přebíhají ve vysokém tempu do dalšího čtverce
  • jeden hráč tedy stále přihrává diagonálně a druhý podél strany herního prostoru 
  • časové parametry:
    • celkový čas: 15 min
    • 1 cyklus cvičení: 25s
    • odpočinek: 2 min
    • počet opakování: 6

  

Zde najdete Flash Player, ktery je treba nainstalovat, aby jste meli moznost sledovat video.
  


Cíl

  • kondiční zaměření: aerobický trénink vysoké intenzity
  • technické zaměření: přihrávka a zpracování

Poznámky

  • ideálně 2 doteky s míčem: zpracování a centr

Pozor

  • přihrávky ne příliš vysoké, aby nezdržovaly
  • minimální počet doteků s míčem

 


 

 

 


Komentáře
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!

3.26 Copyright (C) 2008 Compojoom.com / Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved."
Copyright 2006-2010 by http://www.fotbal-trenink.cz