Strečink - Metody strečinkových cvičení

Úterý, 18 Prosinec 2007 23:39

Metody strečinkových cvičení

Obecně

Pro pochopení všech metod je třeba vzít za své to, co jsme již několikrát naznačovali. Naším protihráčem není odpor materiálu, fyzikální vlastnosti natahovaných svalů, ale napínací reflex – aktivní obranná činnost nervosvalového systému. Je to velmi svéhlavý partner – nejmenší necitelnost, každý přístup „zhurta“ a podle taktiky „já ti ukážu!“ v něm vyvolává zatvrzelý odpor; náš protihráč se doslova zatne. Mnohem snadněji se s ním domluvíme pomalu a nenásilně, případně nějakým trikem – odpoutáním pozornosti, otupením jeho smyslů a ostražitosti.
Ve většině standardních pramenů o metodách sportovního tréninku se uvádějí dvě metody zvětšování rozsahu pohybů – statická a dynamická. Dynamickou metodou rozumíme švihová a hmitová cvičení se snahou dostat se prudkým pohybem za hranici svého rozsahu. Výzkumy posledních let ukázaly, že tato metoda není nejvhodnější. Pomáhá minimálně a vede k přesnému opaku toho, čeho chceme dosáhnout. Z těchto cvičení vycházel jeden z nejoblíbenějších tradičních systémů – Lingova gymnastika. Prudká trhnutí, kterým jsou svaly vystavené vyvolávají silný obranný napínací reflex, který umocňuje aktivní kontrakce svalů při zpětném pohybu. Výsledkem v lepším případě bývá ztuhlé svalstvo a „svalová horečka“, v horším případě drobné trhliny ve svalových vláknech.
Jako statickou metodu zpravidla chápeme metodu výdrže v krajních polohách kloubního a svalového rozsahu.
Moderní metody strečinku, které se ukázaly jako účinné, je možné rozdělit do dvou kategorií:

Statická metoda

Nenásilná statická metoda, jejíž hlavním propagátorem je Bob Anderson. Podstata spočívá se snaze utlumit napínací reflex jemným lehkým tahem a psychickou koncentrací na uvolňování natahované svalové skupiny.
Metody, které se snaží dosáhnou stejného cíle využitím samotných funkčních principů nervosvalové regulace, zejména míšních (spinálních) reflexů. Často se označují zkratkou PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) nebo též dynamické metody.

Když se strečink cvičí správně, není bolestivý. Za užitečné považuje jen cvičení, která nejsou doprovázena žádným mimořádným úsilím či bolestí. Naopak mají být příjemná. Jen mírným tahem dosáhneme toho, že napínací reflex postupně polevuje a sval se uvolňuje.
Rozlišujeme tři stupně natažení svalů:

1. Lehké natažení: ve svalu cítíme mírné napětí, které se ve výdrži postupně vytrácí. Jakmile napětí přetrvává, nebo se dokonce zvyšuje, není to už lehké napětí – zašli jsme příliš daleko.

2. Rozvíjející se natažení: jen po předcházejícím 10 – 30 s lehkém natažení a to tak, že sval opět o kousek vzdálenosti protáhneme. I nyní by se měl pocit mírného napětí postupně vytrácet.

3. Drastické natažení: silné, nepolevující napětí natahovaných svalů do provázené bolestí. Může způsobit trhliny ve svalech a další poškození. K tomuto stupni natažení by nikdy nemělo dojít.


Pohotovost svalů reagovat napínacím reflexem není stále stejné, protože souvisí například i s psychickým stavem. Proto nejde rozlišení tří stupňů natažení vyjádřit pomocí nějaké délkové míry ani v rámci jednotlivce. Poloha, která je jeden den v úrovni lehkého natažení může být druhý den bolestivá. Jediným měřítkem jsou naše pocity.
Mimo psychickou koncentraci zaměřenou na signály z natahovaných svalů je tu ještě další faktor, který hraje ve strečinku důležitou roli. Je to dýchání. Dýchání, jako vitální funkce organismu, je vnitřně spojené s našimi emočními stavy. Proto na něj také většina cvičení z oblasti psychoterapie zaměřených na psychické uvolnění klade velký důraz. Regulací dýchání je skutečně možné kontrolovat intenzitu emocí. Při cvičení strečinku tedy musí být dýchání pomalé, uvolněné, rytmické a pod vědomou kontrolou. Nemá se zadržovat dech a pokud cvičení či poloha výrazně stěžuje přirozené dýchání, je známka násilného cvičení.


Psychologické poučky
1. Nikdy necvičte proto, abyste byli ohebnější. Cvičte pro dobrý pocit, při kterém se z vašeho těla ztrácí napětí.

2. Nikdy se neporovnávejte v ohebnosti s ostatními, nesnažte se v strečinku soutěžit.

3. Je lepší cvičit o něco méně než o něco více.

4. Nikdy nebuďte při strečinku netrpělivý a s cviky nepospíchejte – strečink je forma uvolnění a oddechu.

5. Nebuďte znechucení tím, že se cítíme méně ohební než například předešlého dne. Ohebnost těla kolísá a postup přichází pomalu (po milimetrech).



Konkrétní ukázka cvičení
1. Lehké natažení: 20 – 30 s

a. Postavte se čelem ke stolu (ve vzdálenosti asi 1 m) a položte na něj nataženou nohu

b. K položené noze se mírně předkloňte do polohy, kdy cítíte na zadní straně stehna mírné napětí. Snažte se při tom celkově uvolnit a soustřeďte se na místo, kde cítíte napětí.

c. V poloze setrvejte 20 – 30 sekund. Pocit napětí se má postupně ztrácet. Pokud napětí nepovoluje, zmírněte tah a vraťte se do polohy, ve které se cítíte pohodlněji.

d. Lehké natažení redukuje ztuhlost a připravuje sval na rozvíjející se natažení.

2. Rozvíjející se natažení: 20 – 30 s

a. Po lehkém natažení a pomalém povolení napětí se předkloňte o kousek více (zcela individuální). Opět byste měli cítit mírné napětí.

b. V poloze setrvat 20 – 30 sekund. Soustřeďte se na pocity v natahované svalové části.

c. Tato druhá část cvičení jemně vylaďuje svaly a zvětšuje ohebnost.

d. Pomalu povolte tah a narovnejte se.

e. Stejně postupujte druhou nohou.

Praktická poznámka: ve stoji nemůžeme sval dokonale uvolnit a tím není protahování příliš efektivní, výhodnější protahování (v tomto případě svalů na zadní straně stehna – hamstringů) je v lehu

Popisovaná statická metoda může být a je masově používána. Uplatnění nachází jako doplněk všedního života, ale i u sportovců. Metody PNF, kterými se budeme zabývat dále, mají větší význam pro ty, jenž sportují intenzivněji, tedy zejména pro vrcholové a výkonnostní sportovce.

Metody PNF

Do této kategorie patří metody, které k dosažení větší amplitudy pohybu (vlastně k utlumení napínacího reflexu) používají některý jiný spinální reflexní mechanismus. Původ těchto metod je v rehabilitačním lékařství. Metody PNF do sportu zavedl L.E. Holt a svůj přístup nazval metodou 3-S (Scientific Streching for Sport). PNF metoda se ukázala až 3 x učinnější než tradiční metody.

Holtova metoda 3-S

Princip této metody je možné jednou větou vyjádřit jako izometrický stah (kontrakce) agonisty (svalu, který chceme protáhnout) po kterém následuje soustředěné stažení ( koncentrická kontrakce ) antagonisty. Izometrická kontrakce znamená, že se sval napíná proti pevnému odporu – nezkracuje se. Koncentrická kontrakce znamená aktivní zkrácení svalu o určitou vzdálenost vlastní silou. Metodu 3-S nejsnadněji pochopíme na příkladu.

Cvičení - potřebujeme partnera a bude se jednat o natažení zadní strany stehna a hýžďových svalů

Lehňete si na záda a zvedňete jednu nataženou nohu tak vysoko, jak je to možné.
Partner se postaví za zdviženou nohu, jednu dlaň položí na Achillovu šlachu, druhou zepředu na koleno.
1. První fáze – izometrická kontrakce:

zlehka a postupně stále větší silou tlačte nataženou nohu dolů (přinožujte) proti partnerově dlani v achillovce. Partner nesmí povolit a kontrakce má trvat 6 – 7 sekund.
2. Druhá fáze – kontrakce antagonisty:

potom nohu uvolněte a snažte se ji napětím natahovačům stehna a ohybačům kyčelního kloubu zvednou výše (zvětšin přednožení). I teď klade partner přiměřený odpor, aby byl umožněn pohyb. Tato fáze má trvat také 6 – 7 sekund.
Obě fáze se opakují ještě jednou, případně několikrát, přičemž celý čas cvičení je 1 – 2 minuty.
Cvičení se provádí stejně druhou nohou.

Metoda Svena Solvenborna

Je jednodušší než Holtova metoda, a právě pro svou jednoduchost a účinnost je mezi sportovci stále oblíbenější. Strečinkové cvičení se skládá u této metody ze tří fází:
1. izometrické napětí proti pevné překážce, 10 – 30 sekund
2. uvolnění, 2 – 3 sekundy
3. protažení svalu, 10 – 30 sekund – stejně dlouho jako fáze první

Je zde tedy používáno výrazně delší izometrické napětí než u Holtovy metody. Solvenborn věří v silnější účinek delšího napětí a argumentuje též teplem, které se produkuje ve svalech po dobu izometrické kontrakce. Teplo ulehčuje protažení svalu a je významným prvkem v přípravě svalu na činnost. Není třeba izometricky napínat sval až do úplně krajní polohy, vhodnější je pohodlná střední poloha - sval tak můžeme napnout silněji a kloubní vazy jsou méně ohrožené (platí hlavně pro méně trénované lidi).
Doporučovaných 10 – 30 sekund je třeba chápat tak, že zpočátku používáme 10 – 15 sekund. Po 2 – 3 měsících cvičení můžeme dosáhnout až 30 sekund.


Příklad cvičení:
klekněte si na koleno a druhou nohu natáhněte před sebe
tlačte patou natažené nohy do podložky a toto napětí udržujte 20 sekund
napětí uvolněte a pomalu se předkloňte k natažené noze tak, abyste na zadní straně stehna ucítili tah, v této poloze vytrvejte 20 sekund
cvičení opakujte druhou nohou

Jestliže aktivně sportujete a vaším cílem je velká pružnost v některém směru pohybu, účinek můžete zvýšit opakováním cvičení (nejlépe opakovat izometrickou kontrakci v poloze, kterou jsme před tím dosáhli). Platí i další obecná pravidla:

psychická koncentrace na protahovanou svalovou skupinu
dýchání (pravidelné, pomalé)

Praktická poznámka: ani klek není ideální poloha pro efektivní protahování, výhodnější protahování je v lehu

Jiné PNF metody

Existují další PFN metody, náš výčet není určitě konečný a vyčerpávající. Jako exkurze do tajů strečinkových PFN metod je to pro naše fotbalové potřeby dostatečné.

Účinnost jednotlivých metod

• dynamická, švihová metoda zcela neúčinná, často i s opačným účinkem
• statická metoda je účinná a osvědčená pro dosažení celkového uvolnění a větší amplitudy pohyb
• metody PNF jsou účinnější než všechny ostatní metody. Pravděpodobně nejúčinnější je Holtova metoda, je však náročná a nedá se použít ve všech rovinách pohybu

Účinek strečinku je výraznější, pokud je spojen s jinou intenzivní sportovní činností.